El valor nutritivo de las carnes

Aporte energético 

El aporte de calorías de las carnes depende sobre todo de su cantidad de grasa. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo aportan 110 calorías y un 3% de grasa, mientras que la misma cantidad de paletilla de cordero contiene 280 calorías y un 23% de grasa. No obstante, cuando se habla del valor calórico de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Una carne magra aporta menos calorías que una carne grasa, pero si la primera se reboza o se acompaña de salsas muy energéticas, su aporte calórico puede llegar a ser similar o incluso superior al de una carne grasa. A modo de ejemplo: 120 gramos de pechuga de pollo empanada aportan unas 200 calorías, frente a las 160 calorías que se obtienen con la misma cantidad de solomillo de cerdo a la plancha.

El agua, el componente mayoritario 

El agua es el elemento más abundante en la composición de las carnes y no aporta calorías. No obstante, la cantidad de agua influye en el valor energético de la carne. Esto se debe a que hay una relación inversamente proporcional entre el agua y la grasa; es decir, a mayor cantidad de agua, menor de grasa y, por tanto, menos calorías. En las carnes magras la proporción de agua oscila entre el 70 y el 80%, mientras que en las carnes grasas puede ser inferior al 60%. La pierna de cordero, con un 71% de agua, contiene mucha menos grasa, 14%, y menos calorías que la paletilla, que tiene un 24% de grasa y menos cantidad de agua, en concreto un 58%.

Fuente de proteínas por excelencia 

El contenido en proteínas de las carnes destaca tanto en cantidad como en calidad. Están presentes en una proporción importante: casi 20 de cada 100 gramos de carne son proteínas. Esto significa que una ración de 120 gramos de carne aporta una tercera parte de las proteínas que necesita una persona a lo largo del día. 

Las proteínas están formadas por aminoácidos. En función del número de aminoácidos esenciales que contiene un alimento se determina la calidad de su proteína. Ocho de ellos son esenciales, esto quiere decir que el organismo necesita ingerirlos a través de los alimentos porque no es capaz de producirlos. La carne contiene los ocho aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para que el organismo pueda fabricar sus propias proteínas humanas, y por ello se dice que las carnes contienen proteínas de calidad o de alto valor biológico. Las carnes comparten esta propiedad con los huevos, los pescados y los lácteos, todos ellos alimentos de origen animal, y con la soja, de procedencia vegetal. Por ello, se aconseja que las raciones de carne no sobrepasen la cantidad indicada, a fin de evitar el riesgo de sobrealimentarnos de proteínas. 

El tipo de proteínas de la carne es lo que determina su textura y su digestibilidad. También influye en los cambios de sabor y olor que se producen hasta su consumo. Una proteína básica es el colágeno, presente en tendones y cartílagos. Confiere firmeza y dureza a los alimentos, aunque su contenido de aminoácidos esenciales es escaso, lo que le hace tener un valor biológico bajo. Por eso, las carnes en las que abunda el colágeno son de calidad inferior. En comparación con el pescado, las carnes contienen mayor cantidad de colágeno, lo que explica que resulten más duras y más difíciles de digerir. 

Atendiendo al contenido en colágeno de la carne, en la carnicería se pueden diferenciar tres categorías.

Categorías de la carne según su contenido de colágeno 

• Carnes de primera categoría: Predomina el músculo, apenas tienen desperdicio y son carnes adecuadas para cocinar a la plancha o fritas. El entrecot, el filete o el solomillo de ternera pertenecen a este tipo.
• Carnes de segunda categoría: Contienen más colágeno, son menos tiernas y necesitan cocciones más largas para que se ablanden. Estas carnes se emplean para guisos o estofados. Una vez elaborado el guiso, cuando se deja enfriar, la salsa tiende a espesarse debido a la acción del colágeno, tal y como ocurre en las preparaciones culinarias que se elaboran con la falda o el morcillo de ternera.
• Carnes de tercera categoría: Tienen mucha más grasa y más nervios –así se conoce popularmente al colágeno-, y por tanto requieren de cocciones más prolongadas que el resto para que resulten comestibles y tiernas. Es el caso de las manitas de cerdo o el rabo de toro.

Purinas y ácido úrico de carnes y vísceras

Las vísceras como las mollejas, los riñones, el hígado, los sesos, la lengua o el corazón, y las carnes rojas, así como los derivados cárnicos -embutidos, patés, etc.-, contienen cantidades importantes de purinas. Estas sustancias provienen del metabolismo de las proteínas y en el organismo se transforman en ácido úrico. Hay carnes más ricas en ciertos aminoácidos cuya capacidad de formar purinas es superior. Sucede con las carnes gelatinosas como los callos y las manitas de cerdo. Los niveles elevados de ácido úrico en sangre se conocen con el nombre de hiperuricemia, y si no se controlan, con el tiempo pueden llegar a producir gota. Por eso, se recomienda limitar el consumo de estos alimentos.

La grasa, el componente más variable

Las carnes tienen porcentajes muy diferentes de grasa. En función de su presencia se clasifican en carnes magras -menos del 6% de grasay grasas -10 a 24%-. La cantidad de grasa depende de: la especie y la canal, la raza, la edad del animal, el sexo y el tipo de alimentación.

• Especie y canal: Se produce una marcada diferencia en contenido graso entre carnes como el cordero, considerada como grasa, o el cerdo, donde gran parte de sus piezas son también grasas, y el vacuno, que aporta una carne más magra, en particular el vacuno joven como la ternera. No obstante, en las distintas canales de cada especie también se pueden observar diferencias en cuanto a contenido graso. Las chuletas o el costillar de cualquier especie contienen más grasa que la pierna. El solomillo de cerdo contiene, asimismo, una cantidad similar a su equivalente de ternera.
• Raza: La carne de las vacas lecheras concentra más grasa que la de las vacas criadas para carne, debido a que los requerimientos de energía de las primeras para producir leche son mayores.
• Edad: En el vacuno, al igual que en el ganado porcino o en el ovino, el contenido de la carne de los animales jóvenes -de menos de dos años- es inferior en grasas y otros nutrientes como proteínas y ciertos minerales y vitaminas, al de los animales adultos por su mayor proporción de agua.
• Sexo: Las hembras tienden a formar más tejido adiposo que los machos, aunque esta diferencia desaparece con la castración. Por esto, la composición de la carne de buey es muy similar a la de vaca. Sin embargo, en el caso del cerdo, el contenido graso de las cerdas es inferior que el de los cerdos castrados.
• Alimentación: Influye de forma diferente según la especie. Por ejemplo, en el caso de los animales rumiantes, como la vaca, la alimentación no marca tanto la composición grasa de su carne por las características propias de su estómago. La flora microbiana de la panza de los rumiantes transforma parte de las grasas insaturadas que ingieren por la alimentación en compuestos volátiles antes de que se absorban. Esto explica que la composición nutritiva de la carne de los rumiantes no tenga tanta relación con su alimentación. Sin embargo, en animales monogástricos, es decir, aquellos que tienen un solo estómago, como es el caso del cerdo, la alimentación del animal determina en mayor medida la composición nutritiva de su carne. En este caso, el organismo utiliza las grasas que ingiere el animal en la dieta para elaborar sus propias grasas corporales. Por ello, los cerdos ibéricos alimentados con productos vegetales ricos en grasa insaturada proporcionan una carne abundante en grasa insaturada.

Calidad de la grasa de las carnes 

La grasa de la carne no sólo se debe contemplar desde el punto de vista de la cantidad. Tanto o más importante es la calidad, es decir, la proporción en la que se encuentran los distintos tipos de grasa –saturada, monoinsaturada o poliinsaturada-. 

La grasa de las carnes es en su mayor parte saturada. Este tipo de grasa, consumida en exceso, puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. La carne de cordero, y también de cabra, es la que tiene mayor proporción de este tipo de grasa, por lo que se aconseja un consumo ocasional. A modo de ejemplo, 100 gramos de paletilla de cordero contienen 24 gramos de grasa, de los que la mitad son grasa saturada, mientras que la misma cantidad de carne de ave –pollo, pavo, codorniz- no supera los 3 gramos. La gallina es más grasienta.

Las carnes también aportan cantidades significativas de grasa insaturada, en particular monoinsaturada, que a diferencia de la grasa saturada resulta muy beneficiosa para la salud porque contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. En concreto, en la carne de cerdo y sus derivados se aprecian cantidades importantes de grasa monoinsaturada. En 100 gramos de costilla de cerdo sin desperdicio, 11 gramos son grasa monoinsaturada, cantidad incluso superior a la de la grasa saturada. Conviene aclarar que la cantidad de grasa monoinsaturada de la carne de cerdo depende en gran medida del tipo de alimentación que haya recibido el animal. Un cerdo de raza ibérica alimentado con bellotas aporta mayor cantidad de ácido oleico -monoinsaturado- que si ha sido alimentado a base de piensos. En el cordero también destaca la presencia de grasa monoinsaturada, en especial en la paletilla, con un 9%. 

En cambio, la grasa poliinsaturada, otro tipo de grasa insaturada que se encuentra mayoritariamente en los pescados, no supera en las carnes el 2%. En el caso de las aves, la grasa se encuentra sobre todo en la piel y bajo ella y, por tanto, cuando se retira, la parte que resta es magra. En otras carnes en las que se aprecian porciones de grasa visible, también la podemos retirar con facilidad. Es el caso del borde graso que rodea el lomo de cerdo o la grasa que presentan las costillas o las chuletas de ternera o cordero. 

En resumen, la capacidad de las carnes en general de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es un dato a tener en cuenta, dada su mayor concentración de ácidos grasos saturados, cuyo exceso está relacionado directamente con el aumento del colesterol plasmático, y su menor contenido en ácidos grasos insaturados, que ejercen un efecto reductor del colesterol.

El colesterol 

El colesterol es un tipo de grasa que las carnes concentran en mayor cantidad en su sistema nervioso -sesos y médula-, y también en el hígado, el músculo y el bazo. La cantidad de colesterol en la carne es muy variable en función de la especie. El contenido oscila entre 60 y 90 miligramos por cada 100 gramos de carne. En las vísceras, el porcentaje es muy superior. Por ejemplo, 100 gramos de lomo de cerdo aportan 64 miligramos de colesterol, mientras que la misma cantidad de costillar de ternera contiene 90 miligramos, en ambos casos notablemente inferior en comparación con los 2.000 miligramos de colesterol por cada 100 gramos que tienen los sesos de cualquier especie o los 400 miligramos por cada 100 gramos del hígado.

Pobres en hidratos de carbono 

La proporción de hidratos de carbono de las carnes es nula. Este nutriente es algo más abundante en las vísceras y en los embutidos, pero esto es debido a los aditivos que se añaden, como almidón; un hidrato de carbono complejo, y similares. También es nulo el contenido en fibra, tanto en las carnes frescas, como en las vísceras y los embutidos. Cuando se habla de fibra, se atiende a la fibra dietética - la que aportan sólo los alimentos vegetales- y no a la fibra muscular, que es la que forma parte del músculo. Por eso, es importante combinar el consumo de carne con alimentos ricos en fibra dietética como frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Fuente de vitaminas y de minerales 

La carne también destaca por su contenido en ciertas vitaminas y minerales que resultan indispensables para el organismo, aunque se necesiten en pequeñas cantidades. 

Respecto a las vitaminas, las carnes aportan cantidades relevantes de vitamina B12, presente exclusivamente en los animales y muy abundante en la carne de cordero y de vacuno mayor, y hasta 15 veces más abundante en las vísceras como el hígado y el riñón. También destaca en las carnes la presencia de niacina o vitamina B3, sobre todo en las aves como el pavo, cuya pechuga aporta 8 miligramos por cada 100 gramos. Las carnes cuentan además con cantidades modestas de vitamina B1 -sobresaliente en el solomillo de cerdo, que tiene hasta 10 veces más que el resto de carnes- y de B2. El contenido de otras vitaminas en las carnes frescas como la C, la E o la A, es casi inapreciable, salvo en el caso de vísceras como el hígado, muy rico en vitamina A y B9 o ácido fólico. Como ocurre en otros alimentos, el contenido de algunas vitaminas disminuye a consecuencia de las preparaciones culinarias que se aplican a la carne -hervido, fritura, horno, etc.-, tal y como se explica al final de este capítulo. 

En cuanto al contenido de minerales, la carne y en especial las vísceras resultan una fuente excelente de hierro, no sólo por la cantidad sino por la forma en la que se encuentra. En estos alimentos abunda el hierro hemo, fácilmente absorbible por parte del organismo. Las carnes rojas son las que concentran más cantidad de este mineral, y en particular la de caballo, con 4 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Supera así a la carne de cordero y de vacuno mayor, que contienen entre 3 y 3,5 miligramos, aunque resulta menos abundante que en vísceras como hígado, riñón y corazón, en las que se hallan de 5 a 10 mg por cada 100 g. También sobresalen por su contenido en hierro ciertas aves como el pichón, con 20 mg/100 g, el faisán, con 8,5 mg/100, g y la codorniz, con 4 mg/100 g.

Además del hierro, otros minerales de los que las carnes representan una buena fuente son el fósforo, el potasio, el cinc y el sodio, aunque éste último es más abundante en los derivados cárnicos como embutidos, fiambres y patés, a los que se añade sal como conservante.