La carne en relación con la salud

Las carnes contienen proteínas de excelente calidad y una cantidad de minerales y vitaminas reseñable. Además, su consumo, y en particular el de las piezas menos grasientas, contribuye a un buen estado de salud, al crecimiento y desarrollo de los tejidos, así como a prevenir o ser parte del tratamiento de enfermedades como la anemia o la desnutrición. 

Cuando se habla de carne, se incluyen la carne fresca de ternera, cerdo u oveja, y también las vísceras y despojos, así como los derivados cárnicos -jamones, embutidos, etc.-. Compone un grupo de alimentos heterogéneo desde el punto de vista nutricional, del que sí se puede afirmar que tienen en común su destacable aporte de proteínas de alta calidad. Esa cualidad la convierte en un alimento ‘formador o constructor’, al igual que sucede con huevos, pescados, mariscos y lácteos. 

En el caso de la carne fresca, ésta destaca, además de por su aporte de proteínas –entre un 16 y un 20%-, por su contenido de hierro de fácil asimilación y de ciertas vitaminas del grupo B -B1, B2, B3, B6 y B12-. La grasa es el componente más variable y depende de la raza, la edad y el sexo, el tipo de alimentación y de qué parte se trate –pierna, chuletas, costillar, etc.-. Las proteínas que caracterizan a las carnes y otros alimentos ‘constructores’ son nutrientes necesarios para la formación y el desarrollo de los tejidos, el transporte de sustancias en el cuerpo, las defensas, así como para generar todo tipo de reacciones que hacen posible, en definitiva, la vida.

Adecuada para personas sanas y enfermas

Las propiedades nutritivas de las carnes otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, siempre y cuando su consumo se guíe según los criterios de una dieta equilibrada. Su variedad -desde las populares chuletas de cerdo, el conejo o el solomillo de ternera, hasta la exótica carne de avestruz-, las múltiples preparaciones que ofrece en la cocina, junto con sus interesantes características nutritivas, hacen de la carne un alimento adecuado en la dieta a todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas -infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y vejez-. Los expertos aconsejan incluirlas de 3 a 4 veces por semana, alternando su consumo con otros alimentos proteicos de origen animal y vegetal –cereales, legumbres, frutos secosa lo largo de la semana. La ración de consumo que se sugiere por persona se fija en torno a los 120 gramos de porción comestible; es decir, el peso neto que resulta tras quitar la piel, los huesos u otros desperdicios.

Las hay con poca grasa y pocas calorías

Las carnes tienen porcentajes muy variables de grasa. Se clasifican en carnes magras -menos del 6% de grasa-, semigrasas –entre un 6 y un 10% de grasa-, y grasas –de un 10 a un 24% de grasa-. Las menos grasientas son las más recomendables, en particular para quienes padecen exceso de peso o requieren de dieta con poca grasa.

Claves para reconocer y utilizar las carnes más magras

Menos jugosas. Cuando ingerimos un alimento que contiene grasa, ésta hace que sea mucho más jugoso y agradable al paladar. Basta con comprobar cómo una pechuga de pollo cocinada a la plancha nada tiene que ver con un buen asado de cordero. El pollo resulta muy seco, a no ser que se acompañe de alguna salsa que lo enriquezca o de que se haya macerado previamente para ablandar su carne y hacerla más jugosa. Lo mismo que sucede con el pollo se puede aplicar al pavo sin piel, al conejo, al lomo y al solomillo de cerdo, o al filete ternera. Todas ellas son carnes de bajo contenido graso. 

Contenido de agua de la carne. A mayor contenido de agua en la carne, menor contenido de grasa. Un ejemplo muy claro es el que se observa cuando se compara la carne fresca con los derivados cárnicos como embutidos o similares. En los embutidos, la desecación hace que posean una mayor concentración de nutrientes, entre ellos las grasas, de ahí que sean siempre más grasientos y calóricos que las carnes con las que se elaboran. 

¿Cómo se cocina? Si una carne magra se cocina rebozada o empanada, su contenido graso y calórico aumenta, mientras que si se prepara al horno o a la plancha con la cantidad justa de aceite, el aporte calórico apenas se incrementa. También hay que considerar las salsas y guarniciones, que en numerosas ocasiones son las que elevan el contenido de grasas y calorías de las recetas. Si se quiere lograr un plato bajo en grasas y calorías se aconseja acompañar las carnes de pimientos, setas, calabacín o judías verdes a la plancha, ensaladas, salsas con lo justo de aceite y harina, patatas al horno - no siempre fritas- o en puré, etc.

Categoría o precio de la carne. Conviene escoger, por su menor porcentaje de desperdicio, de tejido conectivo –el nervio de la carne- y de grasa, las carnes catalogadas como de primera y segunda categoría. En algunas pueden apreciarse porciones de grasa visible que se eliminan con facilidad.

Aporta nutrientes esenciales para el crecimiento

Proteínas muy completas

El contenido en proteínas de las carnes destaca tanto en cantidad como en calidad. Representan en torno al 16-20% de su composición y contienen todos los aminoácidos esenciales –unidades simples de las proteínas-. El término esencial alude a que el organismo no es capaz de producirlos por sí solo, por lo que ha de adquirirlos a través de los alimentos que componen la dieta. Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo de tejidos y órganos, en particular en periodos de la vida como el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, situaciones que implican una mayor demanda de nutrientes.

Papel de la proteína en el embarazo y la lactancia: El embarazo es un periodo de la vida de la mujer en el que experimenta un incremento notable de sus necesidades nutritivas. Este aumento se debe a las demandas requeridas para el crecimiento y desarrollo del feto, a la formación de nuevas estructuras maternas -placenta, mayor volumen de sangre, etc.-, así como para la constitución de depósitos energéticos en la madre que aseguren las demandas de energía que van a presentarse en el parto y durante la lactancia. En la madre que da pecho, la producción y secreción de leche motivan también que aumente la demanda de proteínas y otros nutrientes, debido a que durante varios meses una parte se va a destinar a la producción de leche materna. 

Las proteínas en la infancia: A partir del séptimo mes de vida la carne puede introducirse en la dieta del lactante. Los requerimientos de proteína del recién nacido son mayores que en cualquier otra etapa de la vida. El niño requiere en sus primeros seis meses un promedio de 14 gramos de proteína al día -2,1 gramos por kilo de peso y día-, y ese valor pasa a ser de 20 gramos al día -baja a 1,5 gramos por kg y día- durante el segundo semestre. A partir de esa edad, dado que el ritmo de crecimiento disminuye, también lo hacen las necesidades de proteína en función del peso. En la adolescencia vuelven a elevarse las necesidades de proteínas y otros nutrientes, necesarios para afrontar los cambios corporales que se producen. Las altas necesidades energéticas y nutritivas vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y de peso característicos de esa etapa. Hay que tener en cuenta el espectacular crecimiento en peso y altura, que se corresponde sobre todo con el aumento de músculo y capital óseo.

Vitaminas y minerales

Las carnes aportan cantidades importantes de vitaminas B3 y B12 y moderadas de B1 -salvo la de cerdo, en la que se encuentra en cantidades reseñables-, B2, B6 y B5. La B12 se halla casi de forma exclusiva en los alimentos de origen animal. De este modo, con una ración de carne se cubren, e incluso se superan, las cantidades diarias recomendadas para la persona adulta, sea hombre o mujer, que son de 2 microgramos al día. Las vitaminas del grupo B son esenciales para el funcionamiento del organismo, el crecimiento y el aprovechamiento de otros nutrientes de los alimentos, entre ellos las proteínas. De este modo facilitan su incorporación a las células y tejidos del cuerpo. Si se atiende a las vísceras, en concreto al hígado, hay que destacar también a la vitamina B9 o ácido fólico. Con una ración de hígado, ya sea de pollo, ternera o cordero, se cubre el 100% de las necesidades de esta vitamina. En cuanto al aporte de minerales, la carne y en especial las vísceras son fuente importante de hierro, fósforo, potasio, selenio y cinc, todos ellos de fácil asimilación por nuestro organismo y también relacionados con el crecimiento y el desarrollo.

Hierro de fácil aprovechamiento

Cuando se habla de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta no sólo su contenido en hierro, sino la forma en que se presenta, así como el grado en que nuestro organismo es capaz de asimilarlo. El hierro aparece bajo dos formas en los alimentos: 

• hierro hemo, en vísceras, carne, pescado y mariscos -almejas, ostras-.
• hierro no hemo, en legumbres, frutos secos, verduras verdes, cereales enriquecidos en hierro y en la yema de huevo. 

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, pero la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan con acierto los alimentos adecuados -alimentos ricos en hierro no hemo junto con otros fuente de proteína animal y vitamina C-. La carne, y en especial las vísceras, son fuente importante de hierro hemo. Este mineral se encuentra en la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a las células para que éstas puedan obtener energía y realizar sus funciones. Disponer de la cantidad adecuada de hierro en el organismo favorece o potencia un buen rendimiento tanto físico como mental.

Es una aliada contra las anemias

La anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina. La hemoglobina es la molécula que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo. La deficiencia de hemoglobina se puede deber a una disminución del número de glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes, por volumen de sangre o a una reducción del contenido de hemoglobina de su interior.

Los glóbulos rojos viven aproximadamente unos 100 días y es en la médula ósea donde se producen constantemente nuevos ejemplares. Para ello, la médula necesita ciertos nutrientes como hierro, ácido fólico o B9, vitamina B12 y proteínas. Todos estos nutrientes están presentes en las carnes y en vísceras como el hígado -importante fuente de ácido fólico y B12-. Los tipos de anemias se clasifican en función de la causa que las origina. Su aparición o desarrollo puede deberse a la alteración en el mecanismo de producción de glóbulos rojos o a consecuencia de una ingesta o asimilación inadecuada de los nutrientes implicados –anemias nutricionales-. Los síntomas coinciden en todas las anemias: cansancio, fatiga, debilidad, irritabilidad, palidez, anorexia o falta de apetito, náuseas, diarrea, úlceras bucales, fragilidad del cabello, etc.

Su digestión es diferente según su categoría

El tipo de proteínas de la carne es lo que determina su textura y digestibilidad, así como los cambios de sabor y olor que se producen hasta su consumo. Su terneza tiene mucho que ver con la ausencia en la carne de lo que se conoce como colágeno. El colágeno, también llamado “nervio de la carne”, es una proteína de baja calidad presente en tendones y cartílagos que confiere firmeza y dureza a los alimentos. Por este motivo, las carnes que contienen mayor cantidad de colágeno resultan menos nutritivas y precisan de cocciones más prolongadas que el resto para ablandarse, puesto que la cocción hace que el colágeno se transforme en gelatina. Esto ocurre en el caso de algunas carnes con las que se elaboran guisos o estofados como las venas de ternera o el rabo de toro. En general, si se compara la carne de animales de sangre caliente con la del pescado, la de la carne contiene mayor cantidad de colágeno, con lo que resulta algo más dura y difícil de digerir. No obstante, las menos grasas y las de 1ª y 2ª categoría pueden digerirse sin dificultad. Quienes tienen pesadez de estómago o padecen digestiones difíciles, gastritis, úlceras o reflujo, deben escoger estas últimas y evitar las de guisar o estofar, así como las más fibrosas -conejo, carnes de caza, vísceras- y los derivados cárnicos -salazones y ahumados-, si bien esto depende de la tolerancia individual.

Sirve para combatir la desnutrición

Cuando las necesidades de energía y sustancias nutritivas del organismo no se cubren con los alimentos que ingerimos aparece la desnutrición. Una de sus manifestaciones más evidentes es la pérdida significativa de peso. Ésta puede deberse a un aporte insuficiente de proteínas -carnes, pescados, huevos, etc.- y/o de energía. También influyen factores individuales como la medicación, el estado de ánimo y ciertas enfermedades, que hacen que se rechacen ciertos alimentos indispensables o que se coma menos de lo deseable.

Cuando a la desnutrición se une la falta de apetito, se considera adecuado introducir la carne de modo que sea fácil de masticar, tragar y digerir. A modo de ejemplo se pueden incluir unas pequeñas albóndigas de carne en un potaje o unos trozos de pollo en un puré. De este modo será más sencillo que la persona tome la cantidad de energía y nutrientes que precisa para mejorar su situación.

Adecuada para la dieta del deportista

Los deportistas con un volumen importante de entrenamiento necesitan más proteínas en su dieta que una persona sedentaria. Al margen de la actividad física, los expertos aconsejan una ingesta de 0,8-1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día-g/Kg/día-, cantidad que permite al organismo formar sus propias proteínas –necesarias para el crecimiento de órganos y tejidos -músculos, huesos, etc.-. Basándonos en los datos disponibles, la ingesta proteica en deportistas debería situarse en un rango de entre 1,2 y 1,4 g/Kg/día en caso de realizar actividades de resistencia aeróbica –trotar, correr, bailar.- y un poco mayor para quienes participan en programas en los que se producen gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración o la preparación de un maratón. En la mayoría de los casos, la cantidad extra de proteínas se obtiene fácilmente y sin necesidad de hacer un mayor consumo de alimentos de origen animal, entre ellos las carnes. Esto se debe a que, por la mayor necesidad de calorías, ingieren cantidades mayores de otros alimentos como cereales o legumbres, entre otros, que contribuyen al aporte de proteínas.