Haragien nutrizio-balioa

Energia-ekarpena

Haragien kaloria-ekarpena haien gantz-kantitatearen araberakoa izaten da, batez ere. Adibidez, 100 gramo oilasko-bularkik 110 kaloria eta % 3 gantz ditu; arkume-besoek, berriz, 280 kaloria eta % 23 gantz ditu. Dena den, elikagai baten balio kalorikoaz ari garenean, kontuan hartu behar da nola egiten den, besteak beste. Haragi gihartsu batek kaloria gutxiago ematen ditu haragi koipetsu batek baino, baina lehenengoak gainezka egiten badu edo saltsa oso energetikoak eransten badizkiogu, baliteke haren kaloria-ekarpena haragi koipetsu batenaren parekoa edo handiagoa izatea. Adibide gisa: 120 gramo oilasko-bularki birrineztatuk 200 kaloria inguru ematen dituzte, eta txerri-azpizunak plantxan eginda, berriz, 160 kaloria.

Ura, osagai nagusia

Haragien osaketan ura da elementurik ugariena eta ez du kaloriarik ematen. Hala ere, ur kantitateak eragina du haragiaren balio energetikoan. Hori gertatzen da uraren eta gantzaren artean erlazio alderantziz proportzionala dagoelako; hau da, zenbat eta ur gehiago, orduan eta gantz gutxiago eta, beraz, kaloria gutxiago. Haragi gihartsuetan, uraren proportzioa % 70 eta % 80 artekoa da; haragi koipetsuetan, berriz, %60tik beherakoa izan daiteke. Arkume hankak, % 71 ura baitauka, txerri-besoak baino askoz gantz gutxiago dauka, % 14, eta kaloria gutxiago; hark % 24 du gantza, eta ur gutxiago, % 58 zehazki.

Proteina-iturri nagusia

Haragien proteina-edukia nabarmena da bai kantitatean bai kalitatean. Proportzio handi batean agertzen dira: 100 gramotik ia 20 proteinak dira. Horrek esan nahi du 120 gramo haragi errazio batek egunean zehar pertsona batek behar dituen proteinen herena ematen duela.

Proteinak aminoazidoz osatuta daude. Elikagai batek dauzkan funtsezko aminoazidoen kopuruaren arabera zehazten da bere proteinaren kalitatea. Horietako zortzi funtsezkoak dira, hau da, organismoak elikagaien bidez hartu behar ditu, ez baita gai horiek sortzeko. Haragiak oinarrizko zortzi aminoazidoak ditu, organismoak bere giza proteinak egiteko behar adina, eta horregatik esaten da haragiek kalitatezko proteinak edo balio biologiko handikoak dituztela. Haragiek ezaugarri hori bera dute arrautzekin, arrainekin eta esnekiekin (animalia-jatorriko elikagaiak dira guztiak) eta sojarekin (landare-jatorrikoak). Hori dela eta, komeni da haragi-anoek ez gainditzea adierazitako kantitatea, proteinaz gehiegi elikatzeko arriskua saihesteko.

Haragiaren proteina-motak erabakitzen du haren ehundura eta liserigarritasuna. Kontsumitu arte gertatzen diren zapore eta usain aldaketetan ere eragina du. Kolagenoa oinarrizko proteina bat da, eta tendoietan eta kartilagoetan agertzen da. Elikagaiei irmotasuna eta gogortasuna ematen die, nahiz eta aminoazido esentzial gutxi izan, eta horrek balio biologiko txikia ematen dio. Horregatik, kolageno ugari duten haragiak kalitate apalagokoak dira. Arrainarekin alderatuta, haragiek kolageno gehiago izaten dute, eta horregatik dira gogorragoak eta digeritzen zailagoak.

Haragiaren kolageno edukiari erreparatuz, harategian hiru kategoria bereiz daitezke.

Haragiaren kategoriak, kolageno-edukiaren arabera

• Lehen mailako haragiak: Muskulua da nagusi, ia ez dute hondakinik eta plantxan edo frijituta prestatzeko haragi egokiak dira. Entrekota, xerra edo txahal-azpizuna mota horretakoak dira.
• Bigarren mailako haragiak: Kolageno gehiago dute, ez dira hain samurrak eta egosaldi luzeagoak behar dituzte bigundu daitezen. Okela hauek gisatu edo erregosituetarako erabiltzen dira. Gisatua prestatu ondoren, hozten uzten denean, saltsa loditu egiten da kolagenoaren eraginez, eta halaxe gertatzen da gona edo txahal-odolkiarekin egiten diren sukaldaritza-prestakinetan.
• Hirugarren mailako haragiak: Askoz gantz eta nerbio gehiago dituzte (horrela deitzen zaio kolagenoari), eta, beraz, gainerakoak baino luzaroago egosi behar dira, jateko onak eta samurrak izan daitezen. Hori da, adibidez, txerri-hanken edo zezen-isatsaren kasua.

Haragi eta erraien purinak eta azido urikoa

Erraiek, adibidez, arandoiek, giltzurrunek, gibelak, muinek, mihiak edo bihotzak, eta haragi gorriek, baita haragiaren eratorriek ere (hestebeteek, pateek, etab.), purina ugari izaten dute. Substantzia horiek proteinen metabolismotik datoz, eta organismoan azido uriko bihurtzen dira. Badira zenbait aminoazidotan aberatsagoak diren haragiak, purinak sortzeko ahalmen handiagoa dutenak. Haragi gelatinakararekin gertatzen da, txerri-tripakiak eta txerri-hankak bezala. Odoleko azido urikoaren maila altuei hiperurizemia esaten zaie, eta, kontrolatzen ez badira, denborarekin hezueria sor dezakete. Horregatik, elikagai horien kontsumoa mugatzea gomendatzen da.

Gantza, osagairik aldakorrena

Haragiek gantz-portzentaje oso desberdinak dituzte. Beren presentziaren arabera, haragi giharretan sailkatzen dira -gantz eta gantzetan, %6 baino gutxiago -10 eta %24 bitartean-. Gantz-kantitatea espeziearen eta kanalaren, arrazaren, animaliaren adinaren, sexuaren eta elikadura-motaren araberakoa da.

• Espeziea eta kanala: Gantz kopuruan alde nabarmena dago haragien artean, hala nola arkumea (koipetzat hartzen dena) edo txerria (bere piezarik gehienak koipetsuak dira) eta behikia (haragi gihartsuagoa ematen duena, bereziki behi gaztea, txahalkia, adibidez). Hala ere, espezie bakoitzaren kanal ezberdinetan ere aldeak ikus daitezke gantz-edukiari dagokionez. Txuletek edo saiheskiek hankak baino gantz gehiago dute. Txerri-azpizunak ere antzeko kopurua izaten du.
• Arraza: Esnetarako behien haragiak haragitarako hazitako behiek baino gantz gehiago biltzen du, esnea ekoizteko lehenengoek behar duten energia handiagoa baita.
• Adina: Behi-aziendan, txerri-aziendan edo ardi-aziendan bezala, bi urte baino gutxiagoko animalia gazteen haragiaren edukia txikiagoa da gantzetan eta beste mantenugai batzuetan (proteinak eta zenbait mineral eta bitamina) animalia helduena baino, ur gehiago baitute.
• Sexua: Emeek arrek baino ehun adiposo gehiago sortzeko joera dute, baina alde hori desagertu egiten da zikiratzearekin batera. Horregatik, idi-haragiaren osaera behi-haragiaren oso antzekoa da. Hala ere, txerriaren kasuan, txerrien gantz-edukia txikiagoa da zikiratutako txerriena baino.
• Elikadura: Espeziearen arabera modu ezberdinean eragiten du. Adibidez, animalia hausnarkarien kasuan, behiaren kasuan adibidez, elikadurak ez du hainbeste markatzen bere haragiaren gantz-osaera, bere urdailaren berezko ezaugarriengatik. Hausnarkarien sabelaldeko mikrobio-florak elikagaietatik irensten dituzten gantz asegabeak konposatu lurrunkor bihurtzen ditu, xurgatu aurretik. Horrek azaltzen du hausnarkarien haragiaren nutrizio-osaerak ez duela hainbesteko loturarik haien elikadurarekin. Hala ere, animalia monogastrikoetan, hau da, urdail bakarra dutenetan, txerriaren kasuan bezala, animaliaren elikadurak erabakitzen du gehien bere haragiaren nutrizio-osaera. Kasu horretan, organismoak dietan hartzen dituen gantzak erabiltzen ditu bere gorputzeko gantzak egiteko. Hori dela eta, gantz asegabe ugari duten landare-produktuekin elikatutako txerri iberikoek gantz asegabe ugari ematen dute.

Haragien gantzaren kalitatea

Haragiaren gantza ez da soilik kantitatearen ikuspegitik begiratu behar. Garrantzi bera edo handiagoa du kalitateak, hau da, gantz mota bakoitzak (saturatua, monoasegabea edo poliasegabea) zer proportziotan daukan.

Haragien gantza asea da gehienbat. Gantz mota horrek, gehiegi janez gero, odoleko kolesterol- eta triglizerido-mailak altxa ditzake. Arkume eta ahuntz haragiak dauka gantz mota horren proportziorik handiena, eta, beraz, noizean behin jatea gomendatzen da. Adibide gisa, 100 gramo arkume-besok 24 gramo gantz ditu, eta horien erdia gantz asea da; hegazti-okelaren kantitate bera (oilaskoa, indioilarra, galeperrak), berriz, ez da 3 gramo baino handiagoa. Oiloa koipetsuagoa da.

Haragiek ere ugari ematen dituzte gantz asegabeak, bereziki asegabeak, eta horiek, gantz aseak ez bezala, oso onuragarriak dira osasunarentzat, lagundu egiten baitute odoleko kolesterol eta triglizerido mailak murrizten. Zehazki, txerri haragian eta bere eratorrietan gantz monoasegabe ugari atzematen dira. Hondakinik gabeko txerri-saiheskiaren 100 gramotan, 11 gramo gantz monoasegabeak dira, gantz asegabeak baino gehiago. Komeni da argitzea txerrikiaren gantz monoasegabeen kantitatea, neurri handi batean, animaliak hartu duen elikadura motaren araberakoa dela. Ezkurrez elikatutako arraza iberikoko txerri batek azido oleiko —monoase— gehiago ematen du pentsuekin elikatua izan denak baino. Arkumean ere gantz monoasegabeen presentzia nabarmentzen da, batez ere besoan, % 9arekin.

Gantz poliinsaturatua, aldiz, arrainetan gehien agertzen den beste gantz asegabe mota bat izaki, haragietan ez da % 2tik gorakoa. Hegaztien kasuan, gantza azalean eta honen azpian aurkitzen da batez ere eta, beraz, kentzen denean, geratzen den zatia gihartsua da. Beste haragi batzuetan, gantz-zati ikusgaiak antzematen direnean, erraz ken dezakegu. Adibidez, txerri solomoa inguratzen duen gantz ertza edo saiheskiek edo txahalki edo arkume txuletek duten gantza.

Laburbilduz, haragiek, oro har, odoleko kolesterolaren maila handitzeko duten gaitasuna kontuan hartu beharreko datua da, gantz-azido ase gehiago dituztelako —horien gehiegizko kopuruak lotura zuzena du kolesterol plasmatikoaren igoerarekin— eta gantz-azido asegabe gutxiago dituztelako —horiek kolesterola murrizten dute—.

Kolesterola

Kolesterola haragiek beren nerbio-sisteman -muin eta muina-, gibelean, muskuluan eta barean gehien kontzentratzen duten gantz-mota da. Haragiaren kolesterol-kantitatea oso aldakorra da espeziearen arabera. Haragiaren edukia 60 eta 90 miligramo artekoa da 100 gramoko. Erraietan, ehunekoa askoz handiagoa da. Adibidez, 100 gramo txerri-solomok 64 miligramo kolesterol ematen ditu, eta txahal-saiheski kopuru berberak 90 miligramo, bi kasuetan ere dezente gutxiago, edozein espezieren muinek 100 gramoko duten 2.000 miligramo kolesterolaren aldean edo gibelaren 100 gramoko 400 miligramoen aldean.

Karbohidrato gutxikoak

Haragien karbohidratoen proportzioa hutsaren hurrengoa da. Mantenugai hori ugariagoa da erraietan eta hestebeteetan, baina hori gertatzen da gehitzen diren gehigarriengatik, hala nola almidoia, karbohidrato konplexu bat eta antzekoak. Zuntza ere hutsaren hurrengoa da, bai haragi freskoetan, bai erraietan eta hestebeteetan. Zuntzaz ari garenean, zuntz dietetikoaz ari gara —landare-elikagaiek bakarrik ematen dutena—, eta ez muskulu-zuntzaz, muskuluaren parte baita. Hori dela eta, garrantzitsua da haragia eta zuntz dietetiko ugari duten elikagaiak konbinatzea: frutak, barazkiak, lekaleak, osoko zerealak eta fruitu lehorrak.

Bitamina- eta mineral-iturria

Organismoarentzat ezinbestekoak diren hainbat bitamina eta mineralen edukieragatik ere nabarmentzen da haragia, kopuru txikitan behar badira ere.

Bitaminei dagokienez, haragiek ugari ematen dute B12 bitamina: animaliek bakarrik izaten dute, eta ugaria da arkume eta behi handitan, eta 15 aldiz ugariagoa erraietan, gibelean eta giltzurrunetan, adibidez. Haragietan, niazina edo B3 bitamina ere agertzen da, batez ere hegaztietan (indioilarra, adibidez), 100 gramoko 8 miligramo ematen baititu paparrak. Haragiek, gainera, B1 bitamina (txerri azpizuna da aipagarriena, gainerako haragiek baino 10 aldiz gehiago baitu) eta B2 bitamina kopuru txikiak dituzte. Haragi freskoetan, C, E edo A bitaminen edukia ia hutsaren hurrengoa da, gibela eta antzeko erraien kasuan izan ezik, A eta B9 bitaminetan edo azido folikoan aberatsa baita. Beste elikagai batzuetan gertatzen den bezala, bitamina batzuen edukia murriztu egiten da haragiari aplikatzen zaizkion prestakinen ondorioz (egosia, frijitua, labea, etab.), kapitulu honen amaieran azaltzen den bezala.

Mineralen edukiari dagokionez, haragia eta, bereziki, erraiak burdin iturri bikainak dira, ez kopuruagatik bakarrik, baita dagoen moduagatik ere. Elikagai horietan hemo burdina ugari dago, organismoak erraz xurga dezakeena. Haragi gorriek dute mineral horren kopuru handiena, eta bereziki zaldi-haragiak: 4 miligramo burdina 100 gramoko. Arkume eta behiki zaharraren haragiak 3 eta 3,5 miligramo artean dauzkana baino ugariago bada ere, gibel, giltzurrun eta bihotz erraietan baino urriago gertatzen da, hauetan 5 eta 10 miligramo artean baitabiltza 100 gramoko. Beste zenbait hegazti ere nabarmentzen dira, burdina asko dutelako: usakumea (20 mg/100 g), faisaia (8,5 mg/100 g) eta galeperra (4 mg/100 g).

Burdinaz gainera, haragiak iturri oparoa dituen beste mineral batzuk fosforoa, potasioa, zinka eta sodioa dira; azken hori, dena den, ugariagoa da haragiaren eratorrietan, hala nola hestebeteetan, fianbrean eta pateetan, eta horiei gatza eransten zaie kontserbagarri gisa.