Haragia osasunari dagokionez

Haragiek kalitate bikaineko proteinak eta mineral eta bitamina kopuru aipagarriak dituzte. Gainera, substantzia hori kontsumitzeak, eta, bereziki, gantz gutxien duten piezak kontsumitzeak, osasun-egoera ona izaten laguntzen du, ehunak hazten eta garatzen laguntzen du, eta anemia eta desnutrizioa bezalako gaixotasunak prebenitzen edo haien tratamenduaren parte izaten ere laguntzen du.

Haragiaz ari garenean, txahalki, txerri edo ardi haragi freskoa, erraiak eta hondakinak eta haragiaren eratorriak -urdaiazpikoak, hestebeteak, etc.- ere sartzen dira atal honetan. Nutrizioaren ikuspegitik heterogeneoa den elikagai multzo bat osatzen du, baina esan daiteke kalitate handiko proteinen ekarpen nabarmena dutela. Ezaugarri horrek elikagai ‘prestatzaile edo eraikitzaile’ bihurtzen du, arrautza, arrain, itsaski eta esnekiekin gertatzen den bezala.

Haragi freskoaren kasuan, proteina ugari edukitzeaz gain (%16 eta %20 artean), erraz asimilatzen den burdina eta B multzoko zenbait bitamina ere (B1, B2, B3, B6 eta B12) ditu. Gantza da osagairik aldagarriena, eta arraza, adina eta sexua, elikadura mota eta zer zati den –hanka, txuletak, saiheskia, etab.–, horren araberakoa da. Haragien eta bestelako elikagai “eraikitzaileen” bereizgarri diren proteinak beharrezkoak dira ehunak osatzeko eta garatzeko, gorputzean substantziak garraiatzeko, defentsak egiteko eta, azken batean, bizitza posible egiten duten erreakzio mota guztiak sortzeko.

Pertsona osasuntsu eta gaixoentzat egokia

Haragien nutrizio-ezaugarriek eragin onuragarriak dituzte elikagai horientzat, baldin eta dieta orekatu baten irizpideen arabera jaten badira. Era askotakoak izaten dira (txerri txuleta ezagunak, untxia, txahal-azpizuna, ostrukaren haragi exotikoa...), sukaldean era askotara prestatuta egoten dira, eta elikadura-ezaugarri interesgarriak izaten dituzte... Hori dela eta, adin guztietako jendearentzat elikagai egokia da haragia, eta hainbat etapa fisiologikotan ere bai (haurtzaroan, nerabezaroan, haurdunaldian, edoskitzaroan eta zahartzaroan). Adituek astean hiruzpalau aldiz sartzea aholkatzen dute, animalia eta landare jatorriko bestelako elikagai proteikoekin txandakatuz (laboreak, lekaleak, fruitu lehortuak astean zehar). Pertsona bakoitzak jateko gomendatzen duen errazioa 120 gramo ingurukoa da; hau da, azala, hezurrak edo bestelako hondakinak kenduta geratzen den pisu garbia.

Batzuek gantz eta kaloria gutxi dute

Haragiek gantz-portzentaje oso aldakorrak dituzte. Gantzetan sailkatzen dira: haragi giharrak (gantza, %6 baino gutxiago), erdi-gantzak (gantza, %6 eta %10 artean) eta gantzak (gantza, %10 eta %24 artean). Gantz gutxien dutenak dira gomendagarrienak, batez ere gehiegizko pisua dutenentzat edo gantz gutxiko dieta behar dutenentzat.

Haragi gihartsuenak ezagutu eta erabiltzeko klabeak

Ez hain mamitsuak. Gantza duen elikagai bat irensten dugunean, gantzak askoz ere zukutsuagoa eta atseginagoa egiten du. Aski da ikustea nola oilasko papar bat plantxan eginda ez duen zerikusirik arkume errearekin. Oilaskoa oso lehorra suertatzen da, baldin eta hura aberasten duen saltsaren batek laguntzen ez badu, edo aurrez beratu ez bada, haragia bigundu eta mamitsuago bihurtzeko. Oilaskoarekin gertatzen den gauza bera egin daiteke indioilar azalgabearekin, untxiarekin, txerri-solomoarekin eta -azpizunarekin, edo txahal-xerrarekin. Guztiak ere gantz gutxiko haragiak dira.

Haragiaren ur-edukia. Zenbat eta ur gehiago izan haragiak, orduan eta gantz gutxiago. Oso adibide garbia da haragi freskoa haragiaren deribatuekin (hestebeteak edo antzekoak) alderatzen denean ikusten dena. Hestebeteek, lehortzean, mantenugai gehiago izaten dituzte, besteak beste gantzak, eta horregatik dira beti koipetsuagoak eta kalorikoagoak egiteko erabiltzen diren haragiak baino.

Nola egiten da sukaldaritza? Haragi gihartsua arrautza-irinetan pasatuta edo birrineztatuta prestatzen bada, gantz- eta kaloria-edukia areagotu egiten da; aldiz, labean edo plantxan olio kantitate egokiarekin prestatzen bada, kaloria-ekarpena ez da ia handitzen. Saltsak eta goarnizioak ere kontuan hartu behar dira, horiek handitzen baitute, askotan, errezeten gantz eta kalorien edukia. Gantz eta kaloria gutxiko jakia lortu nahi bada, honako jaki hauek hartzea komeni da: piperrak, perretxikoak, kalabazina edo lekak plantxan, entsaladak, olio eta irin bidezko saltsak, patatak labean - ez beti frijituak - edo purean, etab.

Haragiaren kategoria edo prezioa. Lehen eta bigarren mailakotzat sailkaturiko haragiak aukeratzea komeni da, hondakin gutxiago sortzen dutelako, ehun konektiboa dutelako (haragiaren nerbioa) eta gantza dutelako. Batzuetan, erraz kanporatzen diren koipe-zatiak ikus daitezke.

Hazkuntzarako funtsezko nutrienteak ematen ditu

Proteina oso osoak

Haragien proteina-edukia nabarmena da bai kantitatean bai kalitatean. Haien konposizioaren % 16-20 inguru osatzen dute, eta funtsezko aminoazido guztiak dituzte —proteinen unitate sinpleak—. Funtsezko terminoak esan nahi du organismoa ez dela gai bere kabuz horiek sortzeko, eta, beraz, dieta osatzen duten elikagaien bidez eskuratu behar dituela. Proteinak funtsezko mantenugaiak dira ehunak eta organoak hazi eta garatzeko, batez ere bizitzako garaietan, hala nola haurdunaldian, edoskitzaroan, haurtzaroan eta nerabezaroan, eta egoera horiek mantenugai gehiago eskatzen dituzte.

Proteinak haurdunaldian eta edoskitzaroan duen zeregina: Haurdunaldia emakumearen bizitzako aldi bat da, non bere nutrizio-beharrak nabarmen handitzen diren. Igoera horren arrazoiak dira fetua hazteko eta garatzeko eskaerak, ama-egitura berriak sortzea plazenta, odol-bolumen handiagoa, etab., eta amarengan energia-metaketak sortzea, erditzean eta edoskitzaroan sortuko diren energia-eskariak bermatzeko. Bularra ematen duen amaren kasuan, esnea ekoizteak eta jariatzeak ere eragiten du proteinen eta beste elikagai batzuen eskaria handitzea, zenbait hilabetez amaren esnea ekoiztera bideratuko baita zati bat.

Proteinak haurtzaroan: Jaio eta zazpigarren hilabetetik aurrera, haragia bularreko haurraren dietan sar daiteke. Jaioberriak proteina gehiago behar izaten du bizitzako beste edozein etapatan baino. Haurrak, lehen sei hilabeteetan, egunean 14 gramo proteina behar izaten ditu batez beste -2,1 gramo kilo bakoitzeko eta eguneko-, eta bigarren seihilekoan, berriz, egunean 20 gramo (1,5 gramo kiloko eta eguneko). Adin horretatik aurrera, hazkuntza-erritmoa jaitsi egiten denez, pisuaren araberako proteina-beharrek ere behera egiten dute. Nerabezaroan berriz ere proteinen eta beste mantenugai batzuen premiak areagotu egiten dira, beharrezkoak baitira gertatzen diren gorputz-aldaketei aurre egiteko. Energia- eta nutrizio-premia handiak sexu-heltze prozesuek, altuera eta pisua handitzeak, etapa horretako bereizgarriek, markatzen dituzte. Kontuan hartu behar da pisuan eta altueran izandako hazkunde ikusgarria, batez ere muskuluaren eta hezur-kapitalaren igoerarekin bat datorrena.

Bitaminak eta mineralak

Haragiek B3 eta B12 bitamina ugari eta B1 -txerriarena izan ezik, azken honetan kopuru handitan agertzen baita-, B2, B6 eta B5 bitaminak dauzkate. B12 ia ia animalia-jatorriko elikagaietan bakarrik egoten da. Era horretan, haragi errazio batekin pertsona helduarentzat (gizonezko zein emakumezkoentzat) aholkatzen diren eguneko kopuruak (egunean 2 mikrogramo) bete edo gainditu egiten dira. B multzoko bitaminak funtsezkoak dira organismoaren funtzionamendurako, hazkuntzarako eta elikagaien beste mantenugai batzuk aprobetxatzeko, proteinak, besteak beste. Horrela, gorputzeko zeluletan eta ehunetan errazago sartzen dira. Erraiei erreparatuz gero, gibelari zehazki, B9 bitamina edo azido folikoa ere nabarmendu behar da. Gibel-errazio batekin, dela oilaskoarekin, txahalkiarekin edo arkumearekin, bitamina horren beharren % 100 betetzen da. Mineralen ekarpenari dagokionez, haragia eta, bereziki, erraiak burdinaren, fosforoaren, potasioaren, selenioaren eta zinkaren iturri garrantzitsuak dira, gure organismoak erraz asimilatzen dituenak eta hazkuntzarekin eta garapenarekin zerikusia dutenak.

Aprobetxamendu errazeko burdina

Burdina asko duten elikagaiez ari garenean, burdinaren edukia ez ezik, nola agertzen den eta gure organismoak zenbateraino asimilatzen duen ere hartu behar da kontuan. Burdina bi formatan agertzen da elikagaietan:

• hemo burdina, erraietan, haragian, arrainetan eta itsaskietan -txirlak, ostrak-.
• ez-hemo burdina, lekaleetan, fruitu lehorretan, barazki berdeetan, burdinaz aberastutako zerealetan eta arrautza-gorringoan.

Organismoa hemo burdina hobeto xurgatzeko gai da, baina hemo ez den burdinaren xurgapena hobetu egin daiteke elikagai egokiak egokiro konbinatuz gero -ez hemo burdinan aberatsak diren elikagaiak, beste animalia-proteina iturri batzuekin eta C bitaminarekin-. Haragia, eta bereziki erraiak, hemo burdinaren iturri garrantzitsua dira. Hemoglobinan dago mineral hori, globulu gorrietan dagoen proteina bat, eta oxigenoa garraiatzen du zeluletara, zelulek energia lor dezaten eta beren funtzioak bete ditzaten. Organismoan burdina kopuru egokia edukitzeak errendimendu fisiko eta mental ona sustatzen edo bultzatzen du.

Anemien aurkako aliatua da

Anemiaren ezaugarri nagusia hemoglobina-kontzentrazioa gutxitzea da. Hemoglobina oxigenoa biriketatik organismoko zelula guztietara garraiatzen duen molekula da. Hemoglobina-urritasuna globulu gorrien (eritrozitoak edo hematiak ere esaten zaie) kopuruaren jaitsieragatik gerta daiteke, odol-bolumenaren ondorioz, edo globulu gorrien barruko hemoglobina-edukia murrizteagatik.

Globulu gorriak 100 bat egun bizi dira, eta hezur-muinean sortzen dira etengabe ale berriak. Horretarako, muinak hainbat mantenugai behar ditu, hala nola burdina, azido folikoa edo B9, B12 bitamina eta proteinak. Mantenugai horiek guztiak haragietan eta erraietan agertzen dira, gibelean, adibidez (azido folikoaren eta B12-aren iturri garrantzitsua). Anemia motak sortzen dituen kausaren arabera sailkatzen dira. Globulu gorriak ekoizteko mekanismoa aldatu delako edo tartean dauden mantenugaiak (nutrizio-anemiak) behar bezala ez irentsi edo asimilatu direlako ager edo gara daitezke. Sintomak anemia guztietan agertzen dira: nekea, nekea, ahultasuna, suminkortasuna, zurbiltasuna, anorexia edo jateko gogorik eza, goragalea, beherakoa, ahoko ultzerak, ilearen hauskortasuna, etab.

Digestioa desberdina da kategoriaren arabera

Haragiaren proteina-motak zehazten du haren testura eta digerigarritasuna, baita kontsumitu arte gertatzen diren zapore- eta usain-aldaketek ere. Haren samurtasunak zerikusi handia du haragian kolagenoa ez izatearekin. Kolagenoa, “haragiaren nerbio” ere deitua, kalitate eskaseko proteina da, tendoi eta kartilagoetan agertzen dena, eta elikagaiei irmotasuna eta gogortasuna ematen die. Hori dela eta, kolageno gehien duten haragiak ez dira hain elikagarriak, eta besteek baino luzaroago egosi behar izaten dira biguntzeko; izan ere, egosi ondoren, kolagenoa gelatina bihurtzen da. Hori gertatzen da haragi batzuekin gisatuak edo erregosiak egiten direnean, hala nola txahal-zainak edo zezen-buztana. Oro har, odol beroko animalien haragia arrainarenarekin konparatuz gero, haragiarenak kolageno gehiago du, eta, beraz, gogorragoa da eta digeritzen zailagoa. Gantz gutxien dutenak eta 1. eta 2. kategoriakoak, berriz, erraz digeri daitezke. Urdail-pisua dutenek edo digestio zailak dituztenek, gastritisak, ultzerak edo errefluxuak dituztenek azken horiek aukeratu behar dituzte, eta saihestu egin behar dituzte gisatzekoak edo erregosikoak, baita haritsuenak ere (untxia, ehizakiak, erraiak eta abar) eta haragiaren eratorriak (gazituak eta ketuak), nahiz eta hori norberaren tolerantziaren araberakoa izan.

Desnutrizioari aurre egiteko balio du

Organismoak behar dituen energia eta substantzia nutritiboak hartzen ditugun elikagaiekin asetzen ez direnean, desnutrizioa agertzen da. Horren agerpen nabarmenetako bat pisu-galera esanguratsua da. Baliteke proteina -haragi, arrain, arrautza, etc.- edota energia ekarpen eskasaren ondorio izatea. Medikazioak, gogo-aldarteak eta zenbait gaixotasunek ere eragiten dute, eta, ondorioz, ezinbestekoak diren zenbait elikagai baztertzen dira, edo nahi baino gutxiago jaten da.

Desnutrizioari jateko gogorik eza gehitzen zaionean, haragia erraz murtxikatzeko, irensteko eta digeritzeko moduan sartzea da egokiena. Adibide gisa, haragi-albondiga txiki batzuk jar daitezke eltzekari batean, edo oilasko-zati batzuk pure batean. Horrela, errazagoa izango da pertsonak bere egoera hobetzeko behar dituen energia eta mantenugaiak hartzea.

Kirolariaren dietarako egokia

Entrenamendu-bolumen handiko kirolariek proteina gehiago behar dituzte beren dietan, pertsona sedentario batek baino. Jarduera fisikoa alde batera utzita, adituek aholkatzen dute 0,8-1,2 gramo proteina hartzea pisu kiloko eta eguneko -g/kg/egun-; kopuru horri esker, organismoak bere proteinak sor ditzake (organo eta ehunak -muskuluak, hezurrak, etab.- hazteko beharrezkoak). Eskura ditugun datuetan oinarrituta, kirolarien proteina-ingestak 1,2 eta 1,4 g/kg/egun arteko tartea izan beharko luke erresistentzia aerobikoko jarduerak eginez gero (trostan, korrika, dantzan...), eta pixka bat handiagoa muturreko energia-gastuak eragiten dituzten programetan parte hartzen dutenentzat, hala nola zenbait egun irauten duen bizikleta-itzulia edo maratoi bat prestatzea. Gehienetan, proteina kopuru estra erraz lortzen da, eta animalia-jatorriko elikagai gehiago jan beharrik gabe, tartean haragiak. Izan ere, kaloria gehiago behar dituztenez, beste elikagai batzuen (zerealak, lekaleak...) kantitate handiagoak hartzen dituzte, eta horrek lagundu egiten du proteinak ematen.