El valor nutritiu de les carns

Aportació energètica 

L'aportació de calories de les carns depèn sobretot de la seva quantitat de greix. Per exemple, 100 grams de pit de pollastre aporten 110 calories i un 3% de greix, mentre que la mateixa quantitat d'espatlla de xai conté 280 calories i un 23% de greix. No obstant això, quan es parla del valor calòric d'un aliment cal tenir en compte, entre altres aspectes, la seva forma d'elaboració. Una carn magra aporta menys calories que una carn grassa, però si la primera s'arrebossa o s'acompanya de salses molt energètiques, la seva aportació calòrica pot arribar a ser similar o fins i tot superior al d'una carn grassa. A tall d'exemple: 120 grams de pit de pollastre empanat aporten unes 200 calories, enfront de les 160 calories que s'obtenen amb la mateixa quantitat de rellom de porc a la planxa.

L'aigua, el component majoritari 

L'aigua és l'element més abundant en la composició de les carns i no aporta calories. No obstant això, la quantitat d'aigua influeix en el valor energètic de la carn. Això es deu al fet que hi ha una relació inversament proporcional entre l'aigua i el greix; és a dir, a major quantitat d'aigua, menor de greix i, per tant, menys calories. En les carns magres la proporció d'aigua oscil·la entre el 70 i el 80%, mentre que en les carns grasses pot ser inferior al 60%. La cuixa de xai, amb un 71% d'aigua, conté molta menys grassa, 14%, i menys calories que l'espatlla, que té un 24% de greix i menys quantitat d'aigua, en concret un 58%.

Font de proteïnes per excel·lència 

El contingut en proteïnes de les carns destaca tant en quantitat com en qualitat. Són presents en una proporció important: gairebé 20 de cada 100 grams de carn són proteïnes. Això significa que una ració de 120 grams de carn aporta una tercera part de les proteïnes que necessita una persona al llarg del dia. 

Les proteïnes estan formades per aminoàcids. En funció del nombre d'aminoàcids essencials que conté un aliment es determina la qualitat de la seva proteïna. Vuit d'ells són essencials, això vol dir que l'organisme necessita ingerir-los a través dels aliments perquè no és capaç de produir-los. La carn conté els vuit aminoàcids essencials a bastament perquè l'organisme pugui fabricar les seves pròpies proteïnes humanes, i per això es diu que les carns contenen proteïnes de qualitat o d'alt valor biològic. Les carns comparteixen aquesta propietat amb els ous, els peixos i els lactis, tots ells aliments d'origen animal, i amb la soia, de procedència vegetal. Per això, s'aconsella que les racions de carn no sobrepassin la quantitat indicada, a fi d'evitar el risc de sobrealimentar-nos de proteïnes. 

El tipus de proteïnes de la carn és el que determina la seva textura i la seva digestibilitat. També influeix en els canvis de sabor i olor que es produeixen fins al seu consum. Una proteïna bàsica és el col·lagen, present en tendons i cartílags. Confereix fermesa i duresa als aliments, encara que el seu contingut d'aminoàcids essencials és escàs, la qual cosa li fa tenir un valor biològic baix. Per això, les carns en les quals abunda el col·lagen són de qualitat inferior. En comparació amb el peix, les carns contenen major quantitat de col·lagen, la qual cosa explica que resultin més dures i més difícils de digerir. 

Atès el contingut en col·lagen de la carn, en la carnisseria es poden diferenciar tres categories.

Categories de la carn segons el seu contingut de col·lagen 

• Carnes de primera categoria: Predomina el múscul, a penes tenen desaprofitament i són carns adequades per a cuinar a la planxa o fregides. L'entrecot, el filet o el rellom de vedella pertanyen a aquest tipus.
• Carnes de segona categoria: Contenen més col·lagen, són menys tendres i necessiten coccions més llargues perquè s'estovin. Aquestes carns s'empren per a guisats o estofats. Una vegada elaborat el guisat, quan es deixa refredar, la salsa tendeix a espessir-se a causa de l'acció del col·lagen, tal com ocorre en les preparacions culinàries que s'elaboren amb la faldilla o el morcillo de vedella.
• Carnes de tercera categoria: Tenen molta més grassa i més nervis –així es coneix popularment al col·lagen-, i per tant requereixen de coccions més prolongades que la resta perquè resultin comestibles i tendres. És el cas dels peus de porc o la cua de toro.

Purinas i àcid úric de carns i vísceres

Les vísceres com les mollejas, els ronyons, el fetge, els cervells, la llengua o el cor, i les carns vermelles, així com els derivats carnis -embotits, patés, etc.-, contenen quantitats importants de purinas. Aquestes substàncies provenen del metabolisme de les proteïnes i en l'organisme es transformen en àcid úric. Hi ha carns més riques en uns certs aminoàcids la capacitat dels quals de formar purinas és superior. Succeeix amb les carns gelatinoses com els calls i els peus de porc. Els nivells elevats d'àcid úric en sang es coneixen amb el nom d'hiperuricèmia, i si no es controlen, amb el temps poden arribar a produir gota. Per això, es recomana limitar el consum d'aquests aliments.

El greix, el component més variable

Les carns tenen percentatges molt diferents de greix. En funció de la seva presència es classifiquen en carns magres -menys del 6% de grasay grasses -10 a 24%-. La quantitat de greix depèn de: l'espècie i la canal, la raça, l'edat de l'animal, el sexe i el tipus d'alimentació.

• Espècie i canal: Es produeix una marcada diferència en contingut gras entre carns com el xai, considerada com a grassa, o el porc, on gran part de les seves peces són també grasses, i el boví, que aporta una carn més magra, en particular el boví jove com la vedella. No obstant això, en les diferents canals de cada espècie també es poden observar diferències quant a contingut gras. Les costelles o el costellam de qualsevol espècie contenen més grassa que la cama. El rellom de porc conté, així mateix, una quantitat similar al seu equivalent de vedella.
• Raça: La carn de les vaques lleteres concentra més grassa que la de les vaques criades per a carn, pel fet que els requeriments d'energia de les primeres per a produir llet són majors.
• Edat: En el boví, igual que en el bestiar porcí o en l'oví, el contingut de la carn dels animals joves -de menys de dos anys- és inferior en greixos i altres nutrients com a proteïnes i uns certs minerals i vitamines, al dels animals adults per la seva major proporció d'aigua.
• Sexe: Les femelles tendeixen a formar més teixit adipós que els mascles, encara que aquesta diferència desapareix amb la castració. Per això, la composició de la carn de bou és molt similar a la de vaca. No obstant això, en el cas del porc, el contingut gras de les truges és inferior que el dels porcs castrats.
• Alimentació: Influeix de manera diferent segons l'espècie. Per exemple, en el cas dels animals remugants, com la vaca, l'alimentació no marca tant la composició grassa de la seva carn per les característiques pròpies del seu estómac. La flora microbiana de la panxa dels remugants transforma part dels greixos insaturats que ingereixen per l'alimentació en compostos volàtils abans que s'absorbeixin. Això explica que la composició nutritiva de la carn dels remugants no tingui tanta relació amb la seva alimentació. No obstant això, en animals monogástricos, és a dir, aquells que tenen un sol estómac, com és el cas del porc, l'alimentació de l'animal determina en grau més alt la composició nutritiva de la seva carn. En aquest cas, l'organisme utilitza els greixos que ingereix l'animal en la dieta per a elaborar els seus propis greixos corporals. Per això, els porcs ibèrics alimentats amb productes vegetals rics en greix insaturat proporcionen una carn abundant en greix insaturat.

Qualitat del greix de les carns 

El greix de la carn no sols s'ha de contemplar des del punt de vista de la quantitat. Tant o més important és la qualitat, és a dir, la proporció en la qual es troben els diferents tipus de greix –saturat, monoinsaturada o poliinsaturada-. 

El greix de les carns és en la seva major part saturada. Aquest tipus de greix, consumida en excés, pot elevar els nivells de colesterol i triglicèrids en sang. La carn de xai, i també de cabra, és la que té major proporció d'aquest tipus de greix, per la qual cosa s'aconsella un consum ocasional. A tall d'exemple, 100 grams d'espatlla de xai contenen 24 grams de greix, dels quals la meitat són grassa saturada, mentre que la mateixa quantitat de carn d'ocell –pollastre, gall dindi, guatlla- no supera els 3 grams. La gallina és més greixosa.

Les carns també aporten quantitats significatives de greix insaturat, en particular monoinsaturada, que a diferència del greix saturat resulta molt beneficiosa per a la salut perquè contribueix a reduir els nivells de colesterol i triglicèrids en sang. En concret, en la carn de porc i els seus derivats s'aprecien quantitats importants de grassa monoinsaturada. En 100 grams de costella de porc sense desaprofitament, 11 grams són grassa monoinsaturada, quantitat fins i tot superior a la del greix saturat. Convé aclarir que la quantitat de grassa monoinsaturada de la carn de porc depèn en gran manera del tipus d'alimentació que hagi rebut l'animal. Un porc de raça ibèrica alimentat amb glans aporta major quantitat d'àcid oleic -monoinsaturado- que si ha estat alimentat a base de pinsos. En el xai també destaca la presència de grassa monoinsaturada, especialment en l'espatlla, amb un 9%. 

En canvi, el greix poliinsaturat, un altre tipus de greix insaturat que es troba majoritàriament en els peixos, no supera en les carns el 2%. En el cas dels ocells, el greix es troba sobretot en la pell i sota ella i, per tant, quan es retira, la part que resta és magra. En altres carns en les quals s'aprecien porcions de greix visible, també la podem retirar amb facilitat. És el cas de la vora grassa que envolta el llom de porc o el greix que presenten les costelles o les costelles de vedella o xai. 

En resum, la capacitat de les carns en general d'augmentar el nivell del colesterol sanguini és una dada a tenir en compte, donada la seva major concentració d'àcids grassos saturats, l'excés dels quals està relacionat directament amb l'augment del colesterol plasmàtic, i el seu menor contingut en àcids grassos insaturats, que exerceixen un efecte reductor del colesterol.

El colesterol 

El colesterol és un tipus de greix que les carns concentren en major quantitat en el seu sistema nerviós -cervells i medul·la-, i també en el fetge, el múscul i la melsa. La quantitat de colesterol en la carn és molt variable en funció de l'espècie. El contingut oscil·la entre 60 i 90 mil·ligrams per cada 100 grams de carn. En les vísceres, el percentatge és molt superior. Per exemple, 100 grams de llom de porc aporten 64 mil·ligrams de colesterol, mentre que la mateixa quantitat de costellam de vedella conté 90 mil·ligrams, en tots dos casos notablement inferior en comparació amb els 2.000 mil·ligrams de colesterol per cada 100 grams que tenen els cervells de qualsevol espècie o els 400 mil·ligrams per cada 100 grams del fetge.

Pobres en hidrats de carboni 

La proporció d'hidrats de carboni de les carns és nul·la. Aquest nutrient és una mica més abundant en les vísceres i en els embotits, però això és degut als additius que s'afegeixen, com a midó; un hidrat de carboni complex, i similars. També és nul el contingut en fibra, tant en les carns fresques, com en les vísceres i els embotits. Quan es parla de fibra, s'atén la fibra dietètica - la que aporten només els aliments vegetals- i no a la fibra muscular, que és la que forma part del múscul. Per això, és important combinar el consum de carn amb aliments rics en fibra dietètica com a fruites, hortalisses, llegums, cereals integrals i fruita seca.

Font de vitamines i de minerals 

La carn també destaca pel seu contingut en unes certes vitamines i minerals que resulten indispensables per a l'organisme, encara que es necessitin en petites quantitats. 

Respecte a les vitamines, les carns aporten quantitats rellevants de vitamina B12, present exclusivament en els animals i molt abundant en la carn de xai i de boví major, i fins a 15 vegades més abundant en les vísceres com el fetge i el ronyó. També destaca en les carns la presència de niacina o vitamina B3, sobretot en els ocells com el gall dindi, el pit de pollastre del qual aporta 8 mil·ligrams per cada 100 grams. Les carns compten a més amb quantitats modestes de vitamina B1 -excel·lent en el rellom de porc, que té fins a 10 vegades més que la resta de carns- i de B2. El contingut d'altres vitamines en les carns fresques com la C, l'E o l'A, és gairebé inapreciable, excepte en el cas de vísceres com el fetge, molt ric en vitamina A i B9 o àcid fòlic. Com ocorre en altres aliments, el contingut d'algunes vitamines disminueix a conseqüència de les preparacions culinàries que s'apliquen a la carn -bullit, fritada, forn, etc.-, tal com s'explica al final d'aquest capítol. 

Quant al contingut de minerals, la carn i especialment les vísceres resulten una font excel·lent de ferro, no sols per la quantitat sinó per la forma en la qual es troba. En aquests aliments abunda el ferro hemo, fàcilment absorbible per part de l'organisme. Les carns vermelles són les que concentren més quantitat d'aquest mineral, i en particular la de cavall, amb 4 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams. Supera així a la carn de xai i de boví major, que contenen entre 3 i 3,5 mil·ligrams, encara que resulta menys abundant que en vísceres com a fetge, ronyó i cor, en les quals es troben de 5 a 10 mg per cada 100 g. També sobresurten pel seu contingut en ferro uns certs ocells com el colomí, amb 20 mg/100 g, el faisà, amb 8,5 mg/100, g i la guatlla, amb 4 mg/100 g.

A més del ferro, altres minerals dels quals les carns representen una bona font són el fòsfor, el potassi, el zinc i el sodi, encara que aquest últim és més abundant en els derivats carnis com a embotits, companatges i patés, als quals s'afegeix sal com a conservant.