La carn en relació amb la salut

Les carns contenen proteïnes d'excel·lent qualitat i una quantitat de minerals i vitamines ressenyable. A més, el seu consum, i en particular el de les peces menys greixoses, contribueix a un bon estat de salut, al creixement i desenvolupament dels teixits, així com a prevenir o ser part del tractament de malalties com l'anèmia o la desnutrició. 

Quan es parla de carn, s'inclouen la carn fresca de vedella, porc o ovella, i també les vísceres i despulles, així com els derivats carnis -pernils, embotits, etc.-. Compon un grup d'aliments heterogeni des del punt de vista nutricional, del qual sí que es pot afirmar que tenen en comú la seva destacable aportació de proteïnes d'alta qualitat. Aquesta qualitat la converteix en un aliment ‘formador o constructor’, igual que succeeix amb ous, peixos, mariscos i lactis. 

En el cas de la carn fresca, aquesta destaca, a més de per la seva aportació de proteïnes –entre un 16 i un 20%-, pel seu contingut de ferro de fàcil assimilació i d'unes certes vitamines del grup B -B1, B2, B3, B6 i B12-. El greix és el component més variable i depèn de la raça, l'edat i el sexe, el tipus d'alimentació i de quina part es tracti –cama, costelles, costellam, etc.-. Les proteïnes que caracteritzen a les carns i altres aliments ‘constructors’ són nutrients necessaris per a la formació i el desenvolupament dels teixits, el transport de substàncies en el cos, les defenses, així com per a generar tot tipus de reaccions que fan possible, en definitiva, la vida.

Adequada per a persones sanes i malaltes

Les propietats nutritives de les carns atorguen a aquests aliments efectes beneficiosos per a la salut, sempre que el seu consum es guiï segons els criteris d'una dieta equilibrada. La seva varietat -des de les populars costelles de porc, el conill o el rellom de vedella, fins a l'exòtica carn d'estruç-, les múltiples preparacions que ofereix en la cuina, juntament amb les seves interessants característiques nutritives, fan de la carn un aliment adequat en la dieta a totes les edats i en les diferents etapes fisiològiques -infància, adolescència, embaràs, lactància i vellesa-. Els experts aconsellen incloure-les de 3 a 4 vegades per setmana, alternant el seu consum amb altres aliments proteics d'origen animal i vegetal –cereals, llegums, fruits secosa el llarg de la setmana. La ració de consum que se suggereix per persona es fixa entorn dels 120 grams de porció comestible; és a dir, el pes net que resulta després de llevar la pell, els ossos o altres desaprofitaments.

N'hi ha amb poc greix i poques calories

Les carns tenen percentatges molt variables de greix. Es classifiquen en carns magres -menys del 6% de greix-, semigrasses –entre un 6 i un 10% de greix-, i greixos –d'un 10 a un 24% de greix-. Les menys greixoses són les més recomanables, en particular per als qui pateixen excés de pes o requereixen de dieta amb poc greix.

Claus per a reconèixer i utilitzar les carns més magres

Menys sucoses. Quan ingerim un aliment que conté grassa, aquesta fa que sigui molt més sucós i agradable al paladar. N'hi ha prou amb comprovar com un pit de pollastre cuinat a la planxa res té a veure amb un bon rostit de xai. El pollastre resulta molt sec, tret que s'acompanyi d'alguna salsa que l'enriqueixi o que s'hagi macerat prèviament per a estovar la seva carn i fer-la més sucosa. El mateix que succeeix amb el pollastre es pot aplicar al gall dindi sense pell, al conill, al llom i al rellom de porc, o al filet vedella. Totes elles són carns de baix contingut gras. 

Contingut d'aigua de la carn. A major contingut d'aigua en la carn, menor contingut de greix. Un exemple molt clar és el que s'observa quan es compara la carn fresca amb els derivats carnis com a embotits o similars. En els embotits, la dessecació fa que posseeixin una major concentració de nutrients, entre ells els greixos, d'aquí ve que siguin sempre més greixosos i calòrics que les carns amb les quals s'elaboren. 

Com es cuina? Si una carn magra es cuina arrebossada o empanada, el seu contingut gras i calòric augmenta, mentre que si es prepara al forn o a la planxa amb la quantitat justa d'oli, l'aportació calòrica a penes s'incrementa. També cal considerar les salses i guarnicions, que en nombroses ocasions són les que eleven el contingut de greixos i calories de les receptes. Si es vol aconseguir un plat baix en greixos i calories s'aconsella acompanyar les carns de pebrots, bolets, carabassó o fesols tendres a la planxa, amanides, salses amb el just d'oli i farina, patates al forn - no sempre fregides- o en puré, etc.

Categoria o preu de la carn. Convé triar, pel seu menor percentatge de desaprofitament, de teixit connectiu –el nervi de la carn- i de greix, les carns catalogades com de primera i segona categoria. En algunes poden apreciar-se porcions de greix visible que s'eliminen amb facilitat.

Aporta nutrients essencials per al creixement

Proteïnes molt completes

El contingut en proteïnes de les carns destaca tant en quantitat com en qualitat. Representen entorn del 16-20% de la seva composició i contenen tots els aminoàcids essencials –unitats simples de les proteïnes-. El terme essencial al·ludeix al fet que l'organisme no és capaç de produir-los per si sol, per la qual cosa ha d'adquirir-los a través dels aliments que componen la dieta. Les proteïnes són nutrients essencials per al creixement i el desenvolupament de teixits i òrgans, en particular en períodes de la vida com l'embaràs, la lactància, la infància i l'adolescència, situacions que impliquen una major demanda de nutrients.

Paper de la proteïna en l'embaràs i la lactància: L'embaràs és un període de la vida de la dona en el qual experimenta un increment notable de les seves necessitats nutritives. Aquest augment es deu a les demandes requerides per al creixement i desenvolupament del fetus, a la formació de noves estructures maternes -placenta, major volum de sang, etc.-, així com per a la constitució de dipòsits energètics en la mare que assegurin les demandes d'energia que es presentaran en el part i durant la lactància. En la mare que dona pit, la producció i secreció de llet motiven també que augmenti la demanda de proteïnes i altres nutrients, pel fet que durant diversos mesos una part es destinarà a la producció de llet materna. 

Les proteïnes en la infància: A partir del setè mes de vida la carn pot introduir-se en la dieta del lactant. Els requeriments de proteïna del nounat són majors que en qualsevol altra etapa de la vida. El nen requereix en els seus primers sis mesos una mitjana de 14 grams de proteïna al dia -2,1 grams per quilo de pes i dia-, i aquest valor passa a ser de 20 grams al dia -baixa a 1,5 grams per kg i dia- durant el segon semestre. A partir d'aquesta edat, atès que el ritme de creixement disminueix, també el fan les necessitats de proteïna en funció del pes. En l'adolescència tornen a elevar-se les necessitats de proteïnes i altres nutrients, necessaris per a afrontar els canvis corporals que es produeixen. Les altes necessitats energètiques i nutritives venen marcades pels processos de maduració sexual, augment de talla i de pes característics d'aquesta etapa. Cal tenir en compte l'espectacular creixement en pes i altura, que es correspon sobretot amb l'augment de múscul i capital ossi.

Vitamines i minerals

Les carns aporten quantitats importants de vitamines B3 i B12 i moderades de B1 -excepte la de porc, en la qual es troba en quantitats ressenyables-, B2, B6 i B5. La B12 es troba gairebé de manera exclusiva en els aliments d'origen animal. D'aquesta manera, amb una ració de carn es cobreixen, i fins i tot se superen, les quantitats diàries recomanades per a la persona adulta, sigui home o dona, que són de 2 micrograms al dia. Les vitamines del grup B són essencials per al funcionament de l'organisme, el creixement i l'aprofitament d'altres nutrients dels aliments, entre ells les proteïnes. D'aquesta manera faciliten la seva incorporació a les cèl·lules i teixits del cos. Si s'atén les vísceres, en concret al fetge, cal destacar també a la vitamina B9 o àcid fòlic. Amb una ració de fetge, ja sigui de pollastre, vedella o xai, es cobreix el 100% de les necessitats d'aquesta vitamina. Quant a l'aportació de minerals, la carn i especialment les vísceres són font important de ferro, fòsfor, potassi, seleni i zinc, tots ells de fàcil assimilació pel nostre organisme i també relacionats amb el creixement i el desenvolupament.

Ferro de fàcil aprofitament

Quan es parla d'aliments rics en ferro cal tenir en compte no sols el seu contingut en ferro, sinó la forma en què es presenta, així com el grau en què el nostre organisme és capaç d'assimilar-lo. El ferro apareix sota dues formes en els aliments: 

• ferro hemo, en vísceres, carn, peix i mariscos -cloïsses, ostres-.
• ferro no hemo, en llegums, fruita seca, verdures verdes, cereals enriquits en ferro i en el rovell d'ou. 

L'organisme és capaç d'absorbir millor el ferro hemo, però l'absorció del ferro no hemo pot millorar-se si es combinen amb encert els aliments adequats -aliments rics en ferro no hemo juntament amb altres font de proteïna animal i vitamina C-. La carn, i especialment les vísceres, són font important de ferro hemo. Aquest mineral es troba en l'hemoglobina, una proteïna present en els glòbuls vermells que transporta l'oxigen a les cèl·lules perquè aquestes puguin obtenir energia i realitzar les seves funcions. Disposar de la quantitat adequada de ferro en l'organisme afavoreix o potència un bon rendiment tant físic com mental.

És una aliada contra les anèmies

L'anèmia es caracteritza per una disminució en la concentració d'hemoglobina. L'hemoglobina és la molècula que transporta l'oxigen des dels pulmons a totes les cèl·lules de l'organisme. La deficiència d'hemoglobina es pot deure a una disminució del nombre de glòbuls vermells, també anomenats eritròcits o hematies, per volum de sang o a una reducció del contingut d'hemoglobina del seu interior.

Els glòbuls vermells viuen aproximadament uns 100 dies i és en la medul·la òssia on es produeixen constantment nous exemplars. Per a això, la medul·la necessita uns certs nutrients com a ferro, àcid fòlic o B9, vitamina B12 i proteïnes. Tots aquests nutrients són presents en les carns i en vísceres com el fetge -important font d'àcid fòlic i B12-. Els tipus d'anèmies es classifiquen en funció de la causa que les origina. La seva aparició o desenvolupament pot deure's a l'alteració en el mecanisme de producció de glòbuls vermells o a conseqüència d'una ingesta o assimilació inadequada dels nutrients implicats –anèmies nutricionals-. Els símptomes coincideixen en totes les anèmies: cansament, fatiga, feblesa, irritabilitat, pal·lidesa, anorèxia o falta d'apetit, nàusees, diarrea, úlceres bucals, fragilitat del cabell, etc.

La seva digestió és diferent segons la seva categoria

El tipus de proteïnes de la carn és el que determina la seva textura i digestibilitat, així com els canvis de sabor i olor que es produeixen fins al seu consum. El seu terneza té molt a veure amb l'absència en la carn del que es coneix com a col·lagen. El col·lagen, també anomenat “nervi de la carn”, és una proteïna de baixa qualitat present en tendons i cartílags que confereix fermesa i duresa als aliments. Per aquest motiu, les carns que contenen major quantitat de col·lagen resulten menys nutritives i precisen de coccions més prolongades que la resta per a estovar-se, ja que la cocció fa que el col·lagen es transformi en gelatina. Això ocorre en el cas d'algunes carns amb les quals s'elaboren guisats o estofats com les venes de vedella o la cua de toro. En general, si es compara la carn d'animals de sang calenta amb la del peix, la de la carn conté major quantitat de col·lagen, amb el que resulta una mica més dura i difícil de digerir. No obstant això, les menys grasses i les de 1a i 2a categoria poden digerir-se sense dificultat. Els qui tenen pesadesa d'estómac o pateixen digestions difícils, gastritis, úlceres o reflux, han de triar aquestes últimes i evitar les de guisar o estofar, així com les més fibroses -conill, carns de caça, vísceres- i els derivats carnis -salaons i fumats-, si bé això depèn de la tolerància individual.

Serveix per a combatre la desnutrició

Quan les necessitats d'energia i substàncies nutritives de l'organisme no es cobreixen amb els aliments que ingerim apareix la desnutrició. Una de les seves manifestacions més evidents és la pèrdua significativa de pes. Aquesta pot deure's a una aportació insuficient de proteïnes -carns, peixos, ous, etc.- i/o d'energia. També influeixen factors individuals com la medicació, l'estat d'ànim i unes certes malalties, que fan que es rebutgin uns certs aliments indispensables o que es mengi menys del desitjable.

Quan a la desnutrició s'uneix la falta d'apetit, es considera adequat introduir la carn de manera que sigui fàcil de mastegar, empassar i digerir. A tall d'exemple es poden incloure unes petites mandonguilles de carn en un potatge o uns trossos de pollastre en un puré. D'aquesta manera serà més senzill que la persona prengui la quantitat d'energia i nutrients que precisa per a millorar la seva situació.

Adequada per a la dieta de l'esportista

Els esportistes amb un volum important d'entrenament necessiten més proteïnes en la seva dieta que una persona sedentària. Al marge de l'activitat física, els experts aconsellen una ingesta de 0,8-1,2 grams de proteïna per quilo de pes i dia-g/Kg/dia-, quantitat que permet a l'organisme formar les seves pròpies proteïnes –necessàries per al creixement d'òrgans i teixits -músculs, ossos, etc.-. Basant-nos en les dades disponibles, la ingesta proteica en esportistes hauria de situar-se en un rang d'entre 1,2 i 1,4 g/Kg/dia en cas de realitzar activitats de resistència aeròbica –trotar, córrer, ballar.- i una mica major per als qui participen en programes en els quals es produeixen despeses energètiques extremes, com una volta ciclista de diversos dies de durada o la preparació d'una marató. En la majoria dels casos, la quantitat extra de proteïnes s'obté fàcilment i sense necessitat de fer un major consum d'aliments d'origen animal, entre ells les carns. Això es deu al fet que, per la major necessitat de calories, ingereixen quantitats majors d'altres aliments com a cereals o llegums, entre altres, que contribueixen a l'aportació de proteïnes.