A carne en relación coa saúde

As carnes conteñen proteínas de excelente calidade e unha cantidade de minerais e vitaminas reseñable. Ademais, o seu consumo, e en particular o das pezas menos graxentas, contribúe a un bo estado de saúde, ao crecemento e desenvolvemento dos tecidos, así como a previr ou ser parte do tratamento de enfermidades como a anemia ou a desnutrición. 

Cando se fala de carne, inclúense a carne fresca de tenreira, porco ou ovella, e tamén as vísceras e refugallos, así como os derivados cárnicos -xamóns, embutidos, etc.-. Compón un grupo de alimentos heteroxéneo desde o punto de vista nutricional, do que si se pode afirmar que teñen en común o seu destacable achegue de proteínas de alta calidade. Esa calidade convértea nun alimento ‘formador ou construtor’, do mesmo xeito que sucede con ovos, peixes, mariscos e lácteos. 

No caso da carne fresca, esta destaca, ademais de pola súa achegue de proteínas –entre un 16 e un 20%-, polo seu contido de ferro de fácil asimilación e de certas vitaminas do grupo B -B1, B2, B3, B6 e B12-. A graxa é o compoñente máis variable e depende da raza, a idade e o sexo, o tipo de alimentación e de que parte trátese –perna, chuletas, costillar, etc.-. As proteínas que caracterizan ás carnes e outros alimentos ‘construtores’ son nutrientes necesarios para a formación e o desenvolvemento dos tecidos, o transporte de sustancias no corpo, as defensas, así como para xerar todo tipo de reaccións que fan posible, en definitiva, a vida.

Axeitada para persoas sas e enfermas

As propiedades nutritivas das carnes outorgan a estes alimentos efectos beneficiosos para a saúde, a condición de que o seu consumo se guíe segundo os criterios dunha dieta equilibrada. A súa variedade -desde as populares chuletas de porco, o coello ou o solombo de tenreira, até a exótica carne de avestruz-, as múltiples preparacións que ofrece na cociña, xunto coas súas interesantes características nutritivas, fan da carne un alimento axeitado na dieta a todas as idades e nas distintas etapas fisiolóxicas -infancia, adolescencia, embarazo, lactación e vellez-. Os expertos aconsellan incluílas de 3 a 4 veces por semana, alternando o seu consumo con outros alimentos proteicos de orixe animal e vexetal –cereais, legumes, froitos secosa o longo da semana. A ración de consumo que se suxire por persoa fíxase ao redor dos 120 gramos de porción comestible; é dicir, o peso neto que resulta tras quitar a pel, os ósos ou outros desperdicios.

Hainas con pouca graxa e poucas calorías

As carnes teñen porcentaxes moi variables de graxa. Clasifícanse en carnes magras -menos do 6% de graxa-, semigrasas –entre un 6 e un 10% de graxa-, e graxas –dun 10 a un 24% de graxa-. As menos graxentas son as máis recomendables, en particular para quen padecen exceso de peso ou requiren de dieta con pouca graxa.

Claves para recoñecer e utilizar as carnes máis magras

Menos zumentas. Cando inxerimos un alimento que contén graxa, esta fai que sexa moito máis zumento e agradable ao padal. Basta con comprobar como unha pechuga de pito cociñada á prancha nada ten que ver cun bo asado de cordeiro. O pito resulta moi seco, a non ser que se acompañe dalgunha salsa que o enriqueza ou de que se haxa macerado previamente para abrandar a súa carne e facela máis zumenta. O mesmo que sucede co pito pódese aplicar ao pavo sen pel, ao coello, ao lombo e ao solombo de porco, ou ao filete tenreira. Todas elas son carnes de baixo contido graxo. 

Contido de auga da carne. A maior contido de auga na carne, menor contido de graxa. Un exemplo moi claro é o que se observa cando se compara a carne fresca cos derivados cárnicos como embutidos ou similares. Nos embutidos, a desecación fai que posúan unha maior concentración de nutrientes, entre eles as graxas, por iso é polo que sexan sempre máis graxentos e calóricos que as carnes coas que se elaboran. 

Como se cociña? Si unha carne magra cocíñase rebozada ou empanada, o seu contido graxo e calórico aumenta, mentres que si se prepara ao forno ou á prancha coa cantidade xusta de aceite, o achegue calórico apenas se incrementa. Tamén hai que considerar as salsas e guarnicións, que en numerosas ocasións son as que elevan o contido de graxas e calorías das receitas. Si quérese lograr un prato baixo en graxas e calorías aconséllase acompañar as carnes de pementos, cogomelos, calabacín ou xudías verdes á prancha, ensaladas, salsas co xusto de aceite e fariña, patacas ao forno - non sempre fritas- ou en puré, etc.

Categoría ou prezo da carne. Convén escoller, pola súa menor porcentaxe de desperdicio, de tecido conectivo –o nervio da carne- e de graxa, as carnes catalogadas como de primeira e segunda categoría. Nalgunhas poden apreciarse porcións de graxa visible que se eliminan con facilidade.

Achega nutrientes esenciais para o crecemento

Proteínas moi completas

O contido en proteínas das carnes destaca tanto en cantidade como en calidade. Representan en torno ao 16-20% da súa composición e conteñen todos os aminoácidos esenciais –unidades simples das proteínas-. O termo esencial alude a que o organismo non é capaz de producilos por si só, polo que debe adquirilos a través dos alimentos que compoñen a dieta. As proteínas son nutrientes esenciais para o crecemento e o desenvolvemento de tecidos e órganos, en particular en períodos da vida como o embarazo, a lactación, a infancia e a adolescencia, situacións que implican unha maior demanda de nutrientes.

Papel da proteína no embarazo e a lactación: O embarazo é un período da vida da muller no que experimenta un incremento notable das súas necesidades nutritivas. Este aumento débese ás demandas requiridas para o crecemento e desenvolvemento do feto, á formación de novas estruturas maternas -placenta, maior volume de sangue, etc.-, así como para a constitución de depósitos enerxéticos na nai que aseguren as demandas de enerxía que van presentarse no parto e durante a lactación. Na nai que dá peito, a produción e secreción de leite motivan tamén que aumente a demanda de proteínas e outros nutrientes, debido a que durante varios meses unha parte vaise a destinar á produción de leite materno. 

As proteínas na infancia: A partir do sétimo mes de vida a carne pode introducirse na dieta do lactante. Os requirimentos de proteína do recentemente nado son maiores que en calquera outra etapa da vida. O neno require no seu primeiros seis meses unha media de 14 gramos de proteína ao día -2,1 gramos por quilo de peso e día-, e ese valor pasa a ser de 20 gramos ao día -baixa a 1,5 gramos por kg e día- durante o segundo semestre. A partir desa idade, dado que o ritmo de crecemento diminúe, tamén o fan as necesidades de proteína en función do peso. Na adolescencia volven elevarse as necesidades de proteínas e outros nutrientes, necesarios para afrontar os cambios corporais que se producen. As altas necesidades enerxéticas e nutritivas veñen marcadas polos procesos de maduración sexual, aumento de talla e de peso característicos desa etapa. Hai que ter en conta o espectacular crecemento en peso e altura, que se corresponde sobre todo co aumento de músculo e capital óseo.

Vitaminas e minerais

As carnes achegan cantidades importantes de vitaminas B3 e B12 e moderadas de B1 -salvo a de porco, na que se atopa en cantidades reseñables-, B2, B6 e B5. A B12 áchase case de forma exclusiva nos alimentos de orixe animal. Deste xeito, cunha ración de carne cóbrense, e mesmo se superan, as cantidades diarias recomendadas para a persoa adulta, sexa home ou muller, que son de 2 microgramos ao día. As vitaminas do grupo B son esenciais para o funcionamento do organismo, o crecemento e o aproveitamento doutros nutrientes dos alimentos, entre eles as proteínas. Deste xeito facilitan a súa incorporación ás células e tecidos do corpo. Se se atende ás vísceras, en concreto ao fígado, hai que destacar tamén á vitamina B9 ou ácido fólico. Cunha ración de fígado, xa sexa de pito, tenreira ou cordeiro, cóbrese o 100% das necesidades desta vitamina. En canto ao achegue de minerais, a carne e en especial as vísceras son fonte importante de ferro, fósforo, potasio, selenio e cinc, todos eles de fácil asimilación polo noso organismo e tamén relacionados co crecemento e o desenvolvemento.

Hierro de fácil aproveitamento

Cando se fala de alimentos ricos en ferro hai que ter en conta non só o seu contido en ferro, senón a forma en que se presenta, así como o grao en que o noso organismo é capaz de asimilalo. O ferro aparece baixo dúas formas nos alimentos: 

• ferro hemo, en vísceras, carne, peixe e mariscos -ameixas, ostras-.
• ferro non hemo, en legumes, froitos secos, verduras verdes, cereais enriquecidos en ferro e na xema de ovo. 

O organismo é capaz de absorber mellor o ferro hemo, pero a absorción do ferro non hemo pode mellorarse se se combinan con acerto os alimentos axeitados -alimentos ricos en ferro non hemo xunto con outra fonte de proteína animal e vitamina C-. A carne, e en especial as vísceras, son fonte importante de ferro hemo. Este mineral atópase na hemoglobina, unha proteína presente nos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno ás células para que estas poidan obter enerxía e realizar as súas funcións. Dispor da cantidade axeitada de ferro no organismo favorece ou potencia un bo rendemento tanto físico como mental.

É unha aliada contra as anemias

A anemia caracterízase por unha diminución na concentración de hemoglobina. A hemoglobina é a molécula que transporta o osíxeno desde os pulmóns a todas as células do organismo. A deficiencia de hemoglobina pódese deber a unha diminución do número de glóbulos vermellos, tamén chamados eritrocitos ou hematíes, por volume de sangue ou a unha redución do contido de hemoglobina do seu interior.

Os glóbulos vermellos viven aproximadamente uns 100 días e é na medula ósea onde se producen constantemente novos exemplares. Para iso, a medula necesita certos nutrientes como ferro, ácido fólico ou B9, vitamina B12 e proteínas. Todos estes nutrientes están presentes nas carnes e en vísceras como o fígado -importante fonte de ácido fólico e B12-. Os tipos de anemias clasifícanse en función da causa que as orixina. A súa aparición ou desenvolvemento pode deberse á alteración no mecanismo de produción de glóbulos vermellos ou a consecuencia dunha inxesta ou asimilación inadecuada dos nutrientes implicados –anemias nutricionais-. Os síntomas coinciden en todas as anemias: cansazo, fatiga, debilidade, irritabilidad, palidez, anorexia ou falta de apetito, náuseas, diarrea, úlceras bucais, fraxilidade do cabelo, etc.

A súa dixestión é diferente segundo a súa categoría

O tipo de proteínas da carne é o que determina a súa textura e digestibilidad, así como os cambios de sabor e cheiro que se producen até o seu consumo. O seu terneza ten moito que ver coa ausencia na carne do que se coñece como colágeno. O colágeno, tamén chamado “nervio da carne”, é unha proteína de baixa calidade presente en tendóns e cartílagos que confire firmeza e dureza aos alimentos. Por este motivo, as carnes que conteñen maior cantidade de colágeno resultan menos nutritivas e precisan de cocciones máis prolongadas que o resto para abrandarse, posto que a cocción fai que o colágeno transfórmese en gelatina. Isto ocorre no caso dalgunhas carnes coas que se elaboran guisos ou estofados como as veas de tenreira ou o rabo de touro. En xeral, se se compara a carne de animais de sangue quente coa do peixe, a da carne contén maior cantidade de colágeno, co que resulta algo máis dura e difícil de dixerir. No entanto, as menos graxas e as de 1ª e 2ª categoría poden dixerirse sen dificultade. Quen teñen pesadez de estómago ou padecen dixestións difíciles, gastritis, úlceras ou reflujo, deben escoller estas últimas e evitar as de guisar ou estofar, así como as máis fibrosas -coello, carnes de caza, vísceras- e os derivados cárnicos -salgaduras e afumados-, aínda que isto depende da tolerancia individual.

Serve para combater a desnutrición

Cando as necesidades de enerxía e sustancias nutritivas do organismo non se cobren cos alimentos que inxerimos aparece a desnutrición. Unha das súas manifestacións máis evidentes é a perda significativa de peso. Esta pode deberse a un achegue insuficiente de proteínas -carnes, peixes, ovos, etc.- e/ou de enerxía. Tamén inflúen factores individuais como a medicación, o estado de ánimo e certas enfermidades, que fan que se rexeiten certos alimentos indispensables ou que se coma menos do desexable.

Cando á desnutrición únese a falta de apetito, considérase axeitado introducir a carne de modo que sexa fácil de masticar, tragar e dixerir. A modo de exemplo pódense incluír unhas pequenas albóndigas de carne nunha potaxe ou uns anacos de pito nun puré. Deste xeito será máis sinxelo que a persoa tome a cantidade de enerxía e nutrientes que precisa para mellorar a súa situación.

Axeitada para a dieta do deportista

Os deportistas cun volume importante de adestramento necesitan máis proteínas na súa dieta que unha persoa sedentaria. Á marxe da actividade física, os expertos aconsellan unha inxesta de 0,8-1,2 gramos de proteína por quilo de peso e día-g/Kg/día-, cantidade que permite ao organismo formar as súas propias proteínas –necesarias para o crecemento de órganos e tecidos -músculos, ósos, etc.-. Baseándonos nos datos dispoñibles, a inxesta proteica en deportistas debería situarse nun rango de entre 1,2 e 1,4 g/Kg/día en caso de realizar actividades de resistencia aeróbica –trotar, correr, bailar.- e un pouco maior para quen participan en programas nos que se producen gastos enerxéticos extremos, como unha volta ciclista de varios días de duración ou a preparación dun maratón. Na maioría dos casos, a cantidade extra de proteínas obtense facilmente e sen necesidade de facer un maior consumo de alimentos de orixe animal, entre eles as carnes. Isto débese a que, pola maior necesidade de calorías, inxeren cantidades maiores doutros alimentos como cereais ou legumes, entre outros, que contribúen ao achegue de proteínas.