O valor nutritivo das carnes

Achegue enerxético 

O achegue de calorías das carnes depende sobre todo da súa cantidade de graxa. Por exemplo, 100 gramos de pechuga de pito achegan 110 calorías e un 3% de graxa, mentres que a mesma cantidade de paletilla de cordeiro contén 280 calorías e un 23% de graxa. No entanto, cando se fala do valor calórico dun alimento hai que ter en conta, entre outros aspectos, a súa forma de elaboración. Unha carne magra achega menos calorías que unha carne graxa, pero se a primeira se reboza ou se acompaña de salsas moi enerxéticas, a súa achegue calórico pode chegar a ser similar ou mesmo superior ao dunha carne graxa. A modo de exemplo: 120 gramos de pechuga de pito empanada achegan unhas 200 calorías, fronte ás 160 calorías que se obteñen coa mesma cantidade de solombo de porco á prancha.

A auga, o compoñente maioritario 

A auga é o elemento máis abundante na composición das carnes e non achega calorías. No entanto, a cantidade de auga inflúe no valor enerxético da carne. Isto débese a que hai unha relación inversamente proporcional entre a auga e a graxa; é dicir, a maior cantidade de auga, menor de graxa e, por tanto, menos calorías. Nas carnes magras a proporción de auga oscila entre o 70 e o 80%, mentres que nas carnes graxas pode ser inferior ao 60%. A perna de cordeiro, cun 71% de auga, contén moita menos graxa, 14%, e menos calorías que a paletilla, que ten un 24% de graxa e menos cantidade de auga, en concreto un 58%.

Fonte de proteínas por excelencia 

O contido en proteínas das carnes destaca tanto en cantidade como en calidade. Están presentes nunha proporción importante: case 20 de cada 100 gramos de carne son proteínas. Isto significa que unha ración de 120 gramos de carne achega unha terceira parte das proteínas que necesita unha persoa ao longo do día. 

As proteínas están formadas por aminoácidos. En función do número de aminoácidos esenciais que contén un alimento determínase a calidade da súa proteína. Oito deles son esenciais, isto quere dicir que o organismo necesita inxerilos a través dos alimentos porque non é capaz de producilos. A carne contén o oito aminoácidos esenciais en cantidade suficiente para que o organismo poida fabricar as súas propias proteínas humanas, e por iso dise que as carnes conteñen proteínas de calidade ou de alto valor biolóxico. As carnes comparten esta propiedade cos ovos, os peixes e os lácteos, todos eles alimentos de orixe animal, e coa soia, de procedencia vexetal. Por iso, aconséllase que as racións de carne non excedan a cantidade indicada, a fin de evitar o risco de sobrealimentarnos de proteínas. 

O tipo de proteínas da carne é o que determina a súa textura e a súa digestibilidad. Tamén inflúe nos cambios de sabor e cheiro que se producen até o seu consumo. Unha proteína básica é o colágeno, presente en tendóns e cartílagos. Confire firmeza e dureza aos alimentos, aínda que o seu contido de aminoácidos esenciais é escaso, o que lle fai ter un valor biolóxico baixo. Por iso, as carnes nas que abunda o colágeno son de calidade inferior. En comparación co peixe, as carnes conteñen maior cantidade de colágeno, o que explica que resulten máis duras e máis difíciles de dixerir. 

Atendendo ao contido en colágeno da carne, na carnicería pódense diferenciar tres categorías.

Categorías da carne segundo o seu contido de colágeno 

• Carnes de primeira categoría: Predomina o músculo, apenas teñen desperdicio e son carnes axeitadas para cociñar á prancha ou fritas. O entrecot, o filete ou o solombo de tenreira pertencen a este tipo.
• Carnes de segunda categoría: Conteñen máis colágeno, son menos tenras e necesitan cocciones máis longas para que se abranden. Estas carnes empréganse para guisos ou estofados. Unha vez elaborado o guiso, cando se deixa arrefriar, a salsa tende a espesarse debido á acción do colágeno, tal e como ocorre nas preparacións culinarias que se elaboran coa saia ou o morcillo de tenreira.
• Carnes de terceira categoría: Teñen moita máis graxa e máis nervios –así se coñece popularmente ao colágeno-, e por tanto requiren de cocciones máis prolongadas que o resto para que resulten comestibles e tenras. É o caso das manitas de porco ou o rabo de touro.

Purinas e ácido úrico de carnes e vísceras

As vísceras como as mollejas, os riles, o fígado, os miolos, a lingua ou o corazón, e as carnes vermellas, así como os derivados cárnicos -embutidos, patés, etc.-, conteñen cantidades importantes de purinas. Estas sustancias proveñen do metabolismo das proteínas e no organismo transfórmanse en ácido úrico. Hai carnes máis ricas en certos aminoácidos cuxa capacidade de formar purinas é superior. Sucede coas carnes xelatinosas como os callos e as manitas de porco. Os niveis elevados de ácido úrico en sangue coñécense co nome de hiperuricemia, e si non se controlan, co tempo poden chegar a producir pinga. Por iso, recoméndase limitar o consumo destes alimentos.

A graxa, o compoñente máis variable

As carnes teñen porcentaxes moi diferentes de graxa. En función da súa presenza clasifícanse en carnes magras -menos do 6% de grasay graxas -10 a 24%-. A cantidade de graxa depende de: a especie e a canle, a raza, a idade do animal, o sexo e o tipo de alimentación.

• Especie e canle: Prodúcese unha marcada diferenza en contido graxo entre carnes como o cordeiro, considerada como graxa, ou o porco, onde gran parte das súas pezas son tamén graxas, e o vacún, que achega unha carne máis magra, en particular o vacún novo como a tenreira. No entanto, nas distintas canles de cada especie tamén se poden observar diferenzas en canto a contido graxo. As chuletas ou o costillar de calquera especie conteñen máis graxa que a perna. O solombo de porco contén, así mesmo, unha cantidade similar ao seu equivalente de tenreira.
• Raza: A carne das vacas leiteiras concentra máis graxa que a das vacas criadas para carne, debido a que os requirimentos de enerxía das primeiras para producir leite son maiores.
• Idade: No vacún, do mesmo xeito que no gando porcino ou no ovino, o contido da carne dos animais novos -de menos de dous anos- é inferior en graxas e outros nutrientes como proteínas e certos minerais e vitaminas, ao dos animais adultos pola súa maior proporción de auga.
• Sexo: As femias tenden a formar máis tecido adiposo que os machos, aínda que esta diferenza desaparece coa castración. Por isto, a composición da carne de boi é moi similar á de vaca. Con todo, no caso do porco, o contido graxo das porcas é inferior que o dos porcos castrados.
• Alimentación: Inflúe de forma diferente segundo a especie. Por exemplo, no caso dos animais rumiantes, como a vaca, a alimentación non marca tanto a composición graxa da súa carne polas características propias do seu estómago. A flora microbiana do bandullo dos rumiantes transforma parte das graxas insaturadas que inxeren pola alimentación en compostos volátiles antes de que se absorban. Isto explica que a composición nutritiva da carne dos rumiantes non teña tanta relación coa súa alimentación. Con todo, en animais monogástricos, é dicir, aqueles que teñen un só estómago, como é o caso do porco, a alimentación do animal determina en maior medida a composición nutritiva da súa carne. Neste caso, o organismo utiliza as graxas que inxere o animal na dieta para elaborar as súas propias graxas corporais. Por iso, os porcos ibéricos alimentados con produtos vexetais ricos en graxa insaturada proporcionan unha carne abundante en graxa insaturada.

Calidade da graxa das carnes 

A graxa da carne non só se debe contemplar desde o punto de vista da cantidade. Tanto ou máis importante é a calidade, é dicir, a proporción na que se atopan os distintos tipos de graxa –saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada-. 

A graxa das carnes é na súa maior parte saturada. Este tipo de graxa, consumida en exceso, pode elevar os niveis de colesterol e triglicéridos en sangue. A carne de cordeiro, e tamén de cabra, é a que ten maior proporción deste tipo de graxa, polo que se aconsella un consumo ocasional. A modo de exemplo, 100 gramos de paletilla de cordeiro conteñen 24 gramos de graxa, dos que a metade son graxa saturada, mentres que a mesma cantidade de carne de ave –pito, pavo, paspallás- non supera os 3 gramos. A galiña é máis graxenta.

As carnes tamén achegan cantidades significativas de graxa insaturada, en particular monoinsaturada, que a diferenza da graxa saturada resulta moi beneficiosa para a saúde porque contribúe a reducir os niveis de colesterol e triglicéridos en sangue. En concreto, na carne de porco e os seus derivados aprécianse cantidades importantes de graxa monoinsaturada. En 100 gramos de costela de porco sen desperdicio, 11 gramos son graxa monoinsaturada, cantidade mesmo superior á da graxa saturada. Convén aclarar que a cantidade de graxa monoinsaturada da carne de porco depende en gran medida do tipo de alimentación que reciba o animal. Un porco de raza ibérica alimentado con landras achega maior cantidade de ácido oleico -monoinsaturado- que si foi alimentado a base de pensos. No cordeiro tamén destaca a presenza de graxa monoinsaturada, en especial na paletilla, cun 9%. 

En cambio, a graxa poliinsaturada, outro tipo de graxa insaturada que se atopa maioritariamente nos peixes, non supera nas carnes o 2%. No caso das aves, a graxa atópase sobre todo na pel e baixo ela e, por tanto, cando se retira, a parte que resta é magra. Noutras carnes nas que se aprecian porcións de graxa visible, tamén a podemos retirar con facilidade. É o caso do bordo graxo que rodea o lombo de porco ou a graxa que presentan as costelas ou as chuletas de tenreira ou cordeiro. 

En resumo, a capacidade das carnes en xeral de aumentar o nivel do colesterol sanguíneo é un dato a ter en conta, dada a súa maior concentración de ácidos graxos saturados, cuxo exceso está relacionado directamente co aumento do colesterol plasmático, e o seu menor contido en ácidos graxos insaturados, que exercen un efecto reductor do colesterol.

O colesterol 

O colesterol é un tipo de graxa que as carnes concentran en maior cantidade no seu sistema nervioso -miolos e medula-, e tamén no fígado, o músculo e o bazo. A cantidade de colesterol na carne é moi variable en función da especie. O contido oscila entre 60 e 90 miligramos por cada 100 gramos de carne. Nas vísceras, a porcentaxe é moi superior. Por exemplo, 100 gramos de lombo de porco achegan 64 miligramos de colesterol, mentres que a mesma cantidade de costillar de tenreira contén 90 miligramos, en ambos os casos notablemente inferior en comparación cos 2.000 miligramos de colesterol por cada 100 gramos que teñen os miolos de calquera especie ou os 400 miligramos por cada 100 gramos do fígado.

Pobres en hidratos de carbono 

A proporción de hidratos de carbono das carnes é nula. Este nutriente é algo máis abundante nas vísceras e nos embutidos, pero isto é debido aos aditivos que se engaden, como almidón; un hidrato de carbono complexo, e similares. Tamén é nulo o contido en fibra, tanto nas carnes frescas, como nas vísceras e os embutidos. Cando se fala de fibra, aténdese á fibra dietética - a que achegan só os alimentos vexetais- e non á fibra muscular, que é a que forma parte do músculo. Por iso, é importante combinar o consumo de carne con alimentos ricos en fibra dietética como froitas, hortalizas, legumes, cereais integrais e froitos secos.

Fonte de vitaminas e de minerais 

A carne tamén destaca polo seu contido en certas vitaminas e minerais que resultan indispensables para o organismo, aínda que se necesiten en pequenas cantidades. 

Respecto das vitaminas, as carnes achegan cantidades relevantes de vitamina B12, presente exclusivamente nos animais e moi abundante na carne de cordeiro e de vacún maior, e até 15 veces máis abundante nas vísceras como o fígado e o ril. Tamén destaca nas carnes a presenza de niacina ou vitamina B3, sobre todo nas aves como o pavo, cuxa pechuga achega 8 miligramos por cada 100 gramos. As carnes contan ademais con cantidades modestas de vitamina B1 -sobresaliente no solombo de porco, que ten até 10 veces máis que o resto de carnes- e de B2. O contido doutras vitaminas nas carnes frescas como a C, a E ou a A, é case inapreciable, salvo no caso de vísceras como o fígado, moi rico en vitamina A e B9 ou acedo fólico. Como ocorre noutros alimentos, o contido dalgunhas vitaminas diminúe a consecuencia das preparacións culinarias que se aplican á carne -fervido, fritura, forno, etc.-, tal e como se explica ao final deste capítulo. 

En canto ao contido de minerais, a carne e en especial as vísceras resultan unha fonte excelente de ferro, non só pola cantidade senón pola forma na que se atopa. Nestes alimentos abunda o ferro hemo, facilmente absorbible por parte do organismo. As carnes vermellas son as que concentran máis cantidade deste mineral, e en particular a de cabalo, con 4 miligramos de ferro por cada 100 gramos. Supera así á carne de cordeiro e de vacún maior, que conteñen entre 3 e 3,5 miligramos, aínda que resulta menos abundante que en vísceras como fígado, ril e corazón, nas que se achan de 5 a 10 mg por cada 100 g. Tamén sobresaen polo seu contido en ferro certas aves como o pichón, con 20 mg/100 g, o faisán, con 8,5 mg/100, g e o paspallás, con 4 mg/100 g.

Ademais do ferro, outros minerais dos que as carnes representan unha boa fonte son o fósforo, o potasio, o cinc e o sodio, aínda que este último é máis abundante nos derivados cárnicos como embutidos, fiambres e patés, aos que se engade sal como conservante.